Una guía para principiantes sobre cómo sentarse al meditar

Más allá de hacer el compromiso con una práctica diaria, aprender a sentarse al meditar es el primer paso para aprender a meditar.

Dale los pasos de meditación y las habilidades básicas que se describen a continuación durante una semana. Considéralo un experimento de meditación de una semana. Comórtese a seguir estos sencillos pasos todos los días de la semana.

Lo que harás

Sentarse es la mejor posición para comenzar la meditación. Si te acuestas, especialmente al principio, corres el riesgo de perder el conocimiento y conciliar el sueño. Sentarse en una posición de alerta te mantiene despierto y concentrado, pero libera tu mente de tener que procesar información (como dónde poner los pies). Mientras estás sentado, practicarás centrándote en algo. Podría ser una imagen, una palabra o tu aliento.

Cómo funciona

La meditación consiste en hacer la mente quieta mientras mantiene el cuerpo despierto, pero relajado. Para que la quietud mental suceda, primero debes dejar tu cuerpo quieto. Para hacer eso, te sentarás. Mientras estás sentado, tu mente querrá vagar por todas partes desde tus listas de tareas pendientes hasta tus preocupaciones o eventos hasta donde quieres ir de vacaciones.

Para ayudar a que la mente se descanse, te centrarás en una sola cosa. Esto le da a su mente algo que hacer, pero no genera nuevos pensamientos. Al igual que un gato que se avisa de la cola, repetir una palabra o contar tus respiraciones te ayuda a liberar energía mental que de otro modo se usaría para crear nuevos pensamientos.

Motívate para la semana 1

La meditación no se trata de hacer que tu cerebro deje de pensar, eso es imposible. Tu cerebro no deja de generar pensamientos incluso cuando estás dormido. La meditación se trata realmente de no nutrir los pensamientos que vienen. Al desarrollar su habilidad de “dejar ir” pensamientos, sentimientos e ideas que ocurren espontáneamente, usted será capaz de experimentar los beneficios calmantes de la meditación, que incluyen: relajación, reducción del estrés, perspectiva más precisa de sus problemas, creatividad y aumento de la energía. Pero todo comienza con aprender a sentarse para la meditación.

Los pasos: Programar, Sentarse y Enfocar

Horario: Usted va a tener que programar cinco minutos cada día esta semana para simplemente sentarse y concentrarse. Para construir una rutina sostenible, estos cinco minutos deben ser a la misma hora todos los días. Asegúrese de que no será interrumpido por nada durante este tiempo (por ejemplo, sin teléfonos y sin golpes en la puerta).
Sit: Aprender a sentarse mientras meditas es uno de los primeros desafíos para la mayoría de los meditadores principiantes. En primer lugar, siéntate cómodamente en una posición de alerta. Puede sentarse en una silla con los pies planos en el suelo o en un cojín colocado en el suelo con las piernas cruzadas, no importa. Siéntate alto con la espalda lo más recto posible relajando los hombros hacia abajo y hacia atrás, ampliando tu pecho. Mantén la cabeza nivelada y mira ligeramente hacia abajo. Escoge un lugar en la pared y míralo. Tu intención es sólo sentarte y estar quieto, así que, no mirar alrededor de la habitación. Para ayudar a evitar distracciones, también puedes cerrar los ojos. Mantenga las manos en cualquier lugar que esté quieto y cómodo; pueden estar en el regazo o con las palmas boca arriba o abajo en las rodillas o los muslos.
Enfoque: Elija una de las siguientes opciones en las que centrarse:

Escoge una palabra que tenga algún significado para ti como “paz”, “silencio” o “calma”. Repite esa palabra o mantra corto en voz alta o en tu mente mientras te sentes. Cuenta tus respiraciones. Cada vez que exhales, cuenta hasta cuatro. Entonces cuenta hasta cuatro en contra en tu inhalación. Esto atraerá su atención a su respiración mientras que también fomenta la respiración más profunda y controlada.

Tu compromiso de meditación esta semana: “Me sentaré y me concentraré durante al menos cinco minutos cada día esta semana”.

Consejos para ayudarte en el camino

Si estás repitiendo una palabra o contando y pierdes la pista, no te preocupes. Vuelve a lo que estás haciendo. Usted puede esperar perder la pista a veces durante la meditación. Es normal. Lo que importa es que no te detengas en ello, sino que devuelvas tu enfoque.

Elige una hora del día en la que puedas recordar meditar fácilmente como justo después de vestirte para el día o justo después de desayunar. Si tiene problemas para encontrar una hora o un lugar para meditar, considere meditar en su automóvil (mientras está estacionado). Puedes meditar antes de arrancar tu coche por la mañana o cuando llegues al aparcamiento al trabajo. En su coche, se le garantiza tiempo para sí mismo y la libertad de la mayoría de las interrupciones.

Concéntrate en tu postura. Trate de sentarse directamente a través de toda la sesión de meditación. Puede ser difícil al principio a medida que construye fuerza muscular.

Usa un temporizador. Un temporizador (preferiblemente uno con una alarma suave y suave) puede ayudar a evitar que se pregunte cuánto tiempo ha estado meditando. Sólo tienes que ajustar el temporizador y olvidarlo.

No te preocupes por las poses de meditación, las posiciones de las manos o cualquier otra cosa que hayas leído o visto sobre la meditación. Puede explorar más posiciones después de haber establecido un hábito de meditación diaria.

Tenga en cuenta que lo más importante es sentarse y enfocarse todos los días. Estás construyendo un hábito de meditación. No te preocupes por “no hacerlo bien” o si está “funcionando”. Sólo siéntate y concéntrate. El resto vendrá con tiempo y práctica.

¿Listo para más meditación?

Si te sientes ambicioso, añade una segunda sesión de práctica a tu día. Una sesión por la mañana y otra al final del día puede ser muy interesante. Observe cómo su mente se comporta de manera diferente en diferentes momentos del día. Tal vez por la mañana, es más fácil sentarse con calma, o tal vez usted está acelerado y pensando en el día siguiente. Al experimentar en diferentes momentos del día, estarás fortaleciendo tu hábito de meditación.