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Tecnicas de aprendizaje

Introducción a HIIT (o entrenamiento de intervalos de alta intensidad)

Salud y Fitness Por Janice Friedman

Soy un gran fan del ejercicio intenso. Más específicamente, soy fan del entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Hace que el cerebro funcione mejor, hace que el corazón funcione más eficientemente, y me hace sentir muy bien después. Este artículo servirá como una introducción básica a HIIT, o entrenamiento de intervalo de alta intensidad.

HIIT son sesiones cortas de ejercicio (4-30 minutos) en las que se cambia entre ejercicio de alta intensidad y ejercicio de baja intensidad (o descanso). Algunos ejemplos de ejercicios de intervalo de alta intensidad son:

  • 30 segundos de sprints seguidos de 60 segundos de descanso durante 10 minutos
  • 60 segundos de correr la cinta de correr a 10 mph seguidos de 60 segundos de correr la cinta de correr a 4 mph durante 12 minutos
  • 30 segundos en una bicicleta estática a máxima velocidad con resistencia seguida de 30 segundos de descanso durante 8 minutos en total
  • Golpear la bolsa de boxeo tan fuerte como puedas durante 1 minuto seguido de un minuto de descanso durante un total de 15 minutos
  • 15 segundos de correr en una cinta de correr a máxima pendiente seguidode de 15 segundos de descanso durante un total de 4 minutos

Hay infinitos ejemplos, pero se obtiene el taladro.

En este artículo el entrenamiento de intervalo de alta intensidad también se conoce como HIIT, entrenamiento a intervalos, ejercicio intenso, entrenamiento de alta intensidad. Cardio de baja intensidad en este artículo también se refiere a como cardio de estado estacionario, entrenamiento de resistencia, y cardio de bajo impacto.

Sistemas anaeróbicos y aeróbicos

Anaeróbico y aeróbico son sistemas metabólicos que reclutan diferentes fibras musculares, utilizan el combustible de manera diferente y usan oxígeno de manera diferente. Cardio en estado estacionario funciona el sistema aeróbico porque requiere oxígeno (para llegar a los músculos) y es alimentado principalmente por las grasas almacenadas. El entrenamiento a intervalos de alta intensidad se basa en su sistema anaeróbico, el sistema que no requiere oxígeno libre (para llegar a los músculos) con el fin de realizar y se basa en los carbohidratos almacenados como combustible. Aunque una carrera de millas realizada en menos de 4 minutos todavía se puede considerar anaeróbico, el sistema aeróbico generalmente entra en el parque de dos minutos de ejercicio continuo. Al hacer entrenamiento a intervalos, usted está entrenando los músculos para trabajar eficientemente sin oxígeno libre. Estás entrenando tus músculos para trabajar eficazmente en duraciones cortas pero muy intensas.

Un sprint de 100 metros es una función de su sistema anaeróbico y un maratón es una función de su sistema aeróbico. El sistema anaeróbico no está construido para la resistencia; un velocista olímpico no vencerá a un maratonista olímpico en un maratón. Pero lo contrario también es cierto. Los corredores de maratón y los velocistas entrenan diferentes sistemas; el primero entrena principalmente el sistema aeróbico y el segundo entrena principalmente el sistema anaeróbico.

La diferencia en cómo funcionan los músculos entre los dos sistemas también puede explicar por qué las personas que hacen entrenamiento a intervalos son más musculosas que las personas que hacen entrenamiento de resistencia regular. Al hacer entrenamiento a intervalos, el cuerpo necesita más músculos porque funciona sin oxígeno libre llegar a él. Debido a que el oxígeno no tiene tiempo para llegar a los músculos, los músculos ya deben tener la energía necesaria para funcionar anaeróbicamente. Esto conduce a una acumulación de fibras musculares de tipo II, que también se llaman músculos de contracción rápida. Los músculos de contracción rápida son más voluminosos que las fibras lentas de los músculos de contracción (tipo I) porque ya tienen los ingredientes necesarios para trabajar y no dependen de extraer combustible de otros lugares. Por lo tanto, si quieres un físico muscular (como el de un velocista), es mejor hacer entrenamiento a intervalos que cardio de estado estacionario.

Los beneficios del entrenamiento de intervalos de alta intensidad

Los beneficios del entrenamiento a intervalos son muchos. A continuación se presentan algunos de los beneficios, verificados por la ciencia.

  • Una investigación de Estocolmo, Suecia, de Nicolas Place, Niklas Ivarsson, et al, mostró que la fragmentación del receptor de ryanodina y la fuga de retículo sarcoplasmático después de una sola sesión de entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

En términos laicos, los radicales libres producidos durante el intervalo de alta intensidad ejercen células musculares de estrés, que enseñan a los músculos a mejorar para el siguiente conjunto de radicales libres, mejorando así la resistencia muscular y potenciando la producción de mitocondrias. Esto sucede justo después de una sesión de entrenamiento de alta intensidad. Los radicales libres normalmente están asociados con el cáncer, pero no significa que los radicales libres en sí mismo es malo. Con el fin de obtener el máximo provecho de su ejercicio, usted tiene que permitir a su cuerpo para producir radicales libres. Los antioxidantes previenen la producción de radicales libres. Para tener un cuerpo sano, es importante tener un equilibrio saludable de radicales libres y antioxidantes.

  • El ejercicio muy intenso también hace un mejor trabajo de suprimir el hambre mejor que el cardio tradicional. Esto se debe a que el cuerpo tiene niveles significativamente más bajos de ghrelina inmediatamente después de un ejercicio duro. Ghrelin es conocido por ser un estimulante del apetito. El cuerpo tiene niveles elevados de lactato en la sangre y azúcar en la sangre, que también disminuyen el impulso para comer. Se dice que el apetito contundente tiene un efecto de contagio al día siguiente.
  • El ejercicio intenso aumenta el VO2max, que ha sido fuertemente correlacionado con la salud de los telómeros. Los telómeros son ADN al final de nuestros cromosomas que afectan cómo y cuándo envejecen nuestras células. Protegen nuestros datos genéticos, permiten que nuestras células se dividan y contienen información importante (aún no descubierta) sobre cómo envejecemos y cómo desarrollamos el cáncer. Pero los científicos saben que la salud de los telómeros es importante para mantener las células jóvenes y prevenir muchas enfermedades relacionadas con la edad, o retrasarlas. Los telómeros protegidos equivalen a la edad biológica más joven.
  • El ejercicio de alta intensidad puede ser más eficaz para quemar grasa subcutánea y grasa abdominal que el cardio tradicional de estado estacionario. Puede haber algunos mecanismos en juego con el fin de causar esta pérdida de grasa acelerada. Los mecanismos subyacentes a la reducción de grasa inducida por el ejercicio intenso son indeterminados, pero pueden incluir oxidación de grasa acelerada durante y después del ejercicio y la reducción de la ghrelina, que suprime el apetito. El aumento de la oxidación de grasa se acompaña de lo que se llama el efecto de postcombustión, o científicamente llamado exceso de consumo de oxígeno después del ejercicio. En respuesta al aumento en la ingesta de oxígeno, almacenamiento de grasa corporal se descompone y los ácidos grasos se liberan en el torrente sanguíneo como combustible.
  • Aparte de los beneficios obvios para la salud que vienen con el ejercicio de alta intensidad, puede ahorrar bastante tiempo sobre el cardio tradicional. Un estudio mostró que 2.5 horas de ejercicio de alta intensidad a la semana era igual a 10 horas de cardio tradicional en términos de beneficios de resistencia.

¿De qué es este VO2max del que todo el mundo sigue hablando?

Cuando se habla de HIIT, el término VO2max se lanza mucho. VO2max sólo significa la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo es capaz de utilizar (o tomar) en un minuto. Cuanto más oxígeno puedas tomar, más capacidad aeróbica puede soportar tu corazón. Es una medida de su capacidad para hacer trabajo aeróbico y un predictor de su potencial como atleta de resistencia. Cuando usted está haciendo verdadero HIIT, usted está trabajando en cerca de VO2max (85-95%) durante sus intervalos de alta intensidad. Eso significa que usted está ejerciendo el máximo o casi el máximo esfuerzo.

Para medir con precisión su VO2max, necesitará equipos bastante caros que funcionen en miles de dólares. Pero usted puede obtener una estimación bastante buena de su VO2max mediante el uso de la prueba de Astrand. Es una prueba usando una bicicleta estática durante 6 minutos. Puede ver las instrucciones para la prueba de Astrand aquí.

VO2max y la frecuencia cardíaca están relacionados, pero no lo mismo. Existe una correlación positiva entre la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno: cuanto más cerca esté de su frecuencia cardíaca máxima, más cerca estará de su VO2max. Así que cuando usted está haciendo el entrenamiento de intervalos, usted va a (cerca) de la frecuencia cardíaca máxima y (cerca) VO2max máximo durante los intervalos de alta intensidad.

Consejos para hacer el entrenamiento de intervalos correctamente

Debido a que el entrenamiento de intervalo sin intensidad alta estresa los músculos mucho más que el ejercicio de baja intensidad, usted necesita estar seguro de dar a los músculos un descanso adecuado. Se recomienda darle a su cuerpo 48 horas de descanso antes de hacer otra sesión de HIIT. Así que si usted una sesión HIIT a las 7am del lunes, usted no debería estar haciendo otra sesión HIIT hasta las 7am del miércoles. Y asegúrese de estirar se y calentar antes de cada sesión. Si no, te estás dejando abierto para lesiones.

Si usted está interesado en una mejor resistencia, entrenar en intervalos cortos (30 segundos a 5 minutos) a velocidades máximas. Este es el más eficiente en el tiempo.

No consumas muchos antioxidantes justo antes de una sesión. Los antioxidantes reducen el estrés (muscular) del ejercicio, lo que significa que habrá menos mejoras. Si vas a consumir antioxidantes, constrúyelos después de tu sesión HIIT.

La forma más popular de HIIT en el entorno de pruebas son las pruebas Wingate; 30 segundos de ciclo máximo con el 7 por ciento del peso corporal del sujeto como resistencia. Esto se repite 3-6 veces, con 4 minutos de descanso en el medio. Así que si quieres reflejar perfectamente los estudios, usa este régimen.

Otra forma efectiva conocida de HIIT es hacer una combinación de ejercicio continuo de baja intensidad con intervalos de alta intensidad; por ejemplo, intervalos de la cinta de correr de sprinting a 8mph durante 1 minuto seguido de trotar a las 4pm durante 1 minuto, repetido varias veces.

Los sprints de viento son ideales para el entrenamiento a intervalos porque no hay restricciones de velocidad como las que hay en las cintas de correr, puedes ir tan rápido como quieras.

¿Está haciendo HIIT correctamente?

Si usted es nuevo en el entrenamiento a intervalos, es posible que se pregunte si lo está haciendo correctamente. Si usted está 80 a 100 por ciento esfuerzo máximo durante los períodos de alta intensidad, entonces usted está más o menos haciéndolo correctamente. Sin embargo, el sistema anaeróbico entra completamente en 90-100 por ciento del esfuerzo máximo.

Si usted está haciendo 90-100 por ciento de esfuerzo máximo con 15 a 30 segundos de descanso en el medio, usted debe sentirse como una mierda en menos de 10 minutos. Me considero relativamente en forma, pero no puedo pasar de 6 minutos de entrenamiento a intervalos si se trata de sprints de viento. Me siento como la muerte al final. Me siento menos cansado después de hacer una hora de cardio en estado estacionario que con 6 minutos de entrenamiento a intervalos.

Averiguar tu frecuencia cardíaca objetivo

Tu frecuencia cardíaca es un factor importante para evaluar la intensidad de tus entrenamientos. Si usas el monitor cardíaco mientras haces ejercicio, puedes comprobar si estás entre el 75 y el 90 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima durante el entrenamiento a intervalos (zona alta). Mientras descansas, la frecuencia cardíaca debe estar al 65-75 por ciento (zona baja) de la frecuencia cardíaca máxima. Aquí hay una buena fórmula del Journal of the American College of Cardiology para averiguar su frecuencia cardíaca ideal durante el entrenamiento a intervalos durante intervalos de baja intensidad e intensidad alta:

La ecuación se establece en 70 por ciento para la zona baja y el 85 por ciento para la zona alta, pero puede cambiareso. La parte (208 -(edad*.07)) de la ecuación es su frecuencia cardíaca máxima. Y recuerde que al multiplicar el porcentaje, desea mover el decimal coloca dos lugares a la izquierda. Así que el 70 por ciento se convierte en .70 y el 85 por ciento se convierte en .85.

Así que digamos que tengo 30 años y estoy tratando de averiguar mi frecuencia cardíaca objetivo en la zona alta. Estos son los pasos:

  1. 30*.7-21
  2. 208-21-187
  3. 187*.85-158,95

Mi frecuencia cardíaca objetivo de zona alta, usando el 85 por ciento, es de 158,95.

Pensamientos finales

Aunque el entrenamiento a intervalos puede durar hasta 30 minutos por sesión, los no atletas no deben durar tanto tiempo. Los no atletas deben empujarse hasta el punto en que son incapaces de continuar después de 20 minutos. Para HIIT, más no significa mejor. Una sesión de intervalo de 4 minutos puede superar una sesión de intervalo de 30 minutos si la sesión de intervalo de 4 minutos empujó su cuerpo más duro.

La alta intensidad para todos es diferente. Correr 10 mph puede ser de alta intensidad para tu amigo, pero 4mph puede ser de alta intensidad para ti. Está bien. Lo que importa es que empujes tu VO2max y tu frecuencia cardíaca hacia arriba para que esté cerca de su umbral máximo.

Entonces, ¿qué es mejor? ¿Entrenamiento a intervalos de alta intensidad o cardio de estado estacionario? La respuesta está en algún lugar en el medio: usted debe estar entrenando tanto su sistema aeróbico como el sistema anaeróbico para obtener el máximo beneficio. Hacer HIIT 2-3 veces a la semana y luego hacer cardio estado estacionario con los días entre los días de entrenamiento a intervalos. Recuerde, usted no debe estar haciendo HIIT en días consecutivos. De esta manera, puedes entrenar tanto para resistencia como para explosiva.

Ahí lo tienes. Ahora que has recibido una introducción básica a HIIT, es hora de salir y hacerlo.

Janice Friedman