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Tecnicas de aprendizaje

Estrés 101: Cada pequeña cosa que siempre quisiste saber sobre el estrés

Gestión de emociones por

El estrés está influenciado por factores internos y externos que afectan la forma en que actúas y reaccionas a cualquier estímulo en tu entorno. Si bien su definición puede parecer simple, las consecuencias fisiológicas del estrés pueden dar a la palabra una connotación negativa y a veces horrible. Las personas a menudo dicen que están deprimidos, inquietos, insomnes o atreminantes cuando están estresados. Algunos incluso experimentan problemas cardíacos y presión arterial alta como resultado del estrés. Mientras que a menudo asociado con muchos de sus efectos negativos, el estrés, per se, no es puramente negativo. Es una forma natural de hacer frente a una situación urgente y apremiante. Cuanto más sepas sobre el estrés, mejor podrás usar esta respuesta corporal natural a tu favor.

Estrés por los números

¿Te sientes estresado? Necesitas saber que no eres el único que experimenta esto. Muchas personas también lo hacen, como lo demuestran estas estadísticas de la encuesta:

La mayoría de los estadounidenses experimentan niveles de estrés moderados a altos. Las tres causas más importantes del estrés son el dinero, el trabajo y la economía.

      • La mayoría de los estadounidenses dicen que experimentan niveles de estrés moderados a altos, con 44% reportando que sus niveles de estrés han aumentado en los últimos 5 años.
      • $300 mil millones – la cantidad de dinero gastado anualmente debido a enfermedades relacionadas con el estrés.
      • El 48% de las personas experimentan noches sin dormir debido al estrés.
      • El 39% de los adultos resultan a comer alimentos poco saludables y comer en exceso debido al estrés.
      • Los estadounidenses citan esa falta de fuerza de voluntad como la mayor barrera para una vida libre de estrés. Sin embargo, el 70% de los estadounidenses cree que la fuerza de voluntad es algo que se puede aprender y mejorar.
      • 77% de los estadounidenses experimentan regularmente síntomas físicos causados por el estrés.
      • 48% reportó estar despierto por la noche debido al estrés.

Estrés bueno frente a estrés malo

Los fundamentos del estrés se derivan de los estudios realizados por el Dr. Hans Selye, un investigador respetado. Como fundador del Instituto Internacional sobre el Estrés en Montreal, ha publicado 39 libros y más de 1.700 artículos científicos sobre el estrés. En sus disertaciones, Selye definió el estrés como la respuesta no específica del cuerpo a cualquier tipo de demanda. En pocas palabras, es cómo el cuerpo reacciona a los cambios o estímulos en el entorno circundante. A partir de su investigación, destaca cómo el estrés “adaptivo” puede ser útil, mientras que las tensiones “maladaptitas” pueden poner tensión en el cuerpo – lo que conduce a enfermedades y enfermedades. Con las muchas tensiones de la vida moderna, la mayoría ve el estrés con una connotación negativa. Sin embargo, desde un punto de vista biológico, el estrés puede ser negativo o positivo, e incluso neutral. Depende de cómo lo manejes.

El estrés puede doler tanto como puede ayudar. El estrés que se convierte en un aspecto negativo de la vida es a menudo el tipo largo y duradero y debilitante. El estrés malo es notorio por sus efectos negativos en su salud. Puede conducir a inquietud, insomnio, aumento de la transpiración, dolores de cabeza, rigidez muscular, y dificultad para respirar. También puede resultar en un sistema inmunitario debilitado. El estrés malo prods el cuerpo para almacenar más grasa, por lo tanto, puede conducir a aumento de peso. También causa problemas emocionales y mentales, como ataques de pánico, irritabilidad y abuso de sustancias.

Pero, ¿qué pasa cuando puedes usar el estrés a tu favor? El estrés también puede ser beneficioso para usted y su rendimiento, ayudándole a estar a la altura de la ocasión. Sirve como motivación intrínseca y extrínseca. Es la adrenalina que necesitas para bombear tus talones en un desafío; es el empujón que necesita para explorar e ir más allá de su zona de confort. Una buena medida de buen estrés le permite responder a una demanda y desafiar su capacidad normal. Te da un indicio de tu verdadero potencial.

Aquí hay una ilustración que explica la diferencia entre el estrés bueno y el estrés malo, y donde se encuentra el rendimiento óptimo cuando se trata de estrés:

buena vs-mal-estrés

Imagen cortesía de http://fortcollinsbiofeedback.Com

¿Qué causa el estrés?

Los factores estresantes, o factores que causan estrés, pueden provenir de dentro de ti. Estas causas internas incluyen pesimismo, perfeccionismo, no asertividad, expectativas poco realistas, inflexibilidad y la incapacidad de aceptar la incertidumbre. El estrés también proviene de fuera del cuerpo y a menudo se llama estímulo externo. Este tipo de estrés puede surgir de problemas de relación, dificultades de trabajo, preocupaciones financieras, cambios importantes en la vida, horarios agitados y problemas domésticos.

Un conjunto de factores estresantes puede ser tan deprimente para algunas personas, pero no para otras personas. Esto no es sorprendente porque diferentes personas perciben situaciones de diferentes maneras. Una persona puede temer una actuación teatral, mientras que otra vive para ese momento bajo las luces de klieg.

Entonces, ¿qué situaciones o factores se han sabido más para causar estrés? Aquí está una lista de algunos desencadenantes de tensión comunes (y no de ninguna manera abarca):

  • Dinero y deuda
  • Trabajo, especialmente trabajos temidos
  • Divorcio o disolución de relaciones
  • Cuidado constante (de usted y/o seres queridos)
  • Desorden
  • Asumir demasiadas responsabilidades

Factores que afectan la tolerancia al estrés

Para reiterar, la forma en que el estrés te afecta depende de cuánto percibas el estrés. Dada la misma carga de trabajo, dos personas en el mismo entorno pueden realizar y asumir sus responsabilidades de manera diferente. Esto es así porque muchos factores afectan la tolerancia al estrés de una persona y la capacidad de manejar el estrés. Estos factores varían de una persona a otra.

1) Autocontrol

Cuando sientes estrés detrás de ti, ¿dejas que te vuelva loco? Puedes dejar que lo haga o puedes darle la vuelta y conducirlo en su lugar; controlarlo. El estrés se aborda de manera positiva cuando se controla. Una gran parte en el control del estrés es controlarse a sí mismo y a sus pensamientos. Tener un control total de tus pensamientos te permite regular la reacción del cuerpo a los factores estresantes. Además, tener autocontrol te permite evitar los muchos factores estresantes que provienen de actuar impulsivamente (como apostar o asumir demasiados proyectos).

2) Perspectivas en la vida

Si te estás preguntando cómo algunas personas son capaces de mantener su compostura en medio de situaciones estresantes, la respuesta es simple, todo está en su actitud. El pronóstico para mantener una actitud positiva frente a las dificultades y las adversidades determina qué tan bien manejas el estrés. La resiliencia y la flexibilidad comienzan con tu actitud.

3) Conocimiento y preparación

La incertidumbre alimenta el estrés. Cuanto menos sepas de algo, más grande será un monstruo. Si se está sometiendo a una cirugía y se preocupa por el prospecto, investigue más sobre el procedimiento. Desmisifique lo desconocido; usted puede encontrar que no es tan malo después de todo. E incluso si aprendes que la situación es sombría, puedes prepararte mejor. Armarse con conocimiento y prepararse para el peor de los casos reducirá la cantidad de estrés que siente cuando las cosas van mal. Como dicen en el ejército, PPPPP (la preparación previa evita el bajo rendimiento).

4) Capacidad para lidiar con las emociones

¿Sabes cómo pacificarte durante situaciones que ponen a prueba tu temperamento y disciplina? Si eres capaz de controlar tus emociones, puedes mantener a raya el estrés negativo.

5) Sistema de soporte sólido

Las redes de apoyo social son tu salvavidas a la cordura y la realidad. Estamos en contacto. No te aísles. Cuando el estrés se vuelve demasiado pesado para llevarsolo, un poco de ayuda va un largo camino. La familia y los amigos son valiosos mecanismos de apoyo.

Personas en riesgo de sobrecarga de estrés

Todas las personas experimentan ciertos niveles de estrés durante la mayor parte de sus vidas. Desafortunadamente, los siguientes grupos de personas son más susceptibles a sucumbir al estrés.

1) Los ancianos

Para la población de edad avanzada, la relajación se vuelve más difícil de lograr a medida que disminuye la capacidad de relajarse. El envejecimiento también pone un peaje en ciertas partes del cerebro que se ocupan del estrés.

2) Habitantes urbanos

Las personas que viven en entornos urbanos se enfrentan a más estrés provocado por las demandas del estilo de vida de la ciudad, en comparación con aquellos que prosperan en los distritos rurales.

3) Mujeres, específicamente madres trabajadoras

Madres solteras o casadas, las madres trabajadoras suelen sucumbir a los efectos del estrés en la salud porque están agobiadas con más tareas, en comparación con sus maridos o colegas sin hijos.

4) La viuda o divorciada

Los estudios muestran que estas personas viven vidas más cortas, en comparación con las parejas casadas.

5) Personas con esfuerzos financieros

La incertidumbre y el estrés se adelantan a los desprovistos de seguro de salud, o a las personas que han estado desempleadas durante largos períodos de tiempo. La deuda es una de las principales causas de estrés y preocupación constante.

6) Personas solitarias y aisladas

La soledad constante obliga a una persona a centrarse en sí misma y sus fuentes de estrés, magnificando en el proceso.

7) Víctimas de Abuso Sexual y Doméstico / Sobrevivientes de Accidentes y Delitos

Estas personas son muy propensas a sufrir de espeluznantes recuerdos del crimen, accidente o abuso que sobrevivieron. Algunos de ellos pueden quedar gravemente traumatizados que su memoria del evento/s se apaga por completo. Se les recomienda encarecidamente someterse a debriefing de estrés para prevenir la probabilidad de trastorno de estrés postraumático (TEPT).

8) Víctimas de bullying o prejuicios sexuales o raciales

Estas personas también son susceptibles al estrés malo. Debido a la discriminación que encontraron tal vez al principio de sus vidas, tienden a estar plagados de inseguridades y sentimientos de ineptitud, por lo que se les debe prestar la atención adecuada.

La respuesta al estrés del cuerpo

Cuando el cuerpo está molesto o amenazado, ya sea real o percibido, el cuerpo responde con estrés. Cuando esto ocurre, el cuerpo entra en modo “lucha o vuelo”, también conocido como la respuesta al estrés. Con el fin de protegerte de lo que podría suceder, el sistema nervioso libera hormonas del estrés, como el cortisol y la adrenalina. Estas sustancias ayudan a preparar el cuerpo para la acción de emergencia. Cuando se somete al estrés, su cuerpo experimentará los siguientes cambios:

  • Latidos cardíacos más rápidos
  • Patrón de respiración más rápido
  • Presión arterial más alta
  • Músculos apretados
  • Sentidos más agudos y sensibles
  • Actividad de la hormona esteroide se reduce, y los glóbulos blancos, así como otras moléculas relacionadas con la inmunidad se mueven a la línea frontal: la piel y los ganglios linfáticos, donde la infección puede ocurrir más probable.
  • Los líquidos se desvían de la boca, lo que resulta en sequedad bucal. Por lo general, se experimenta más dificultad para hablar y tragar bajo estrés.
  • El flujo sanguíneo de la piel se canaliza al corazón y a los tejidos musculares. Con el flujo sanguíneo desviado, se produce menos pérdida de sangre en caso de cortes y rasguños. Usted exhibirá la piel fría y húmeda, así como los pelos de pie en el extremo debido al estiramiento del cuero cabelludo.
  • La actividad digestiva se reduce a medida que se vuelve no esencial por el momento.

Con las modificaciones asociadas con la respuesta al estrés, usted será capaz de aumentar su tiempo de reacción, mejorar su enfoque, así como mejorar su resistencia y fuerza. Como resultado, usted será capaz de tratar mejor – si desea luchar o volar las circunstancias que causan estrés.

Las respuestas de estrés de lucha o huida te ayudan en los desafíos de la vida cotidiana. La oleada de hormonas del estrés, por ejemplo, puede ayudarte a concentrarte más en tu prueba o a terminar ese proyecto en el trabajo.

Síntomas del estrés negativo

Si bien hemos aprendido que el estrés puede ser beneficioso, hay varios casos en los que causa daño a su salud, estado de ánimo, productividad y bienestar general. Esto es lo que los expertos llaman sobrecarga de estrés. Los síntomas pueden ser cognitivos, físicos y de naturaleza conductual. Los siguientes son algunos síntomas que puede esperar de demasiado estrés negativo en su vida.

1) Síntomas cognitivos

2) Síntomas emocionales

  • Tristeza y depresión
  • Soledad; el deseo de aislamiento
  • Emociones abrumadoras
  • Agitación
  • Incapacidad para relajarse
  • Cortocircuito de temperamento e irritabilidad
  • Mal humor

3) Síntomas físicos

  • Tos frecuente y resfriados
  • Náuseas y mareos
  • Diarrea o estreñimiento
  • Pérdida de libido
  • Latidos cardíacos rápidos y dolor en el pecho
  • Otros dolores y dolores corporales
  • Abuso de sustancias (drogas, cigarrillos o alcohol)

4) Síntomas conductuales

  • Hábitos nerviosos (pacing, morderse las uñas)
  • Procrastinar
  • Olvidar responsabilidades
  • Demasiado / muy poco dormir
  • Comer en exceso /comer en menor comer

Estrés agudo

El estrés suele ser fugaz. Puede abarcar unos minutos la mayor parte del tiempo. Esto se conoce como estrés agudo, o la reacción del cuerpo a un peligro inmediato. En términos científicos, esto se llama la respuesta de “lucha o huida”. Cualquier situación puede ser considerada como una amenaza; y como tal, se trata como un peligro para el individuo. Los estresores agudos generalmente implican lo siguiente:

  • Hacinamiento
  • Hambre
  • Aislamiento
  • Infección
  • Peligro
  • Ruido
  • Efectos de las nuevas tecnologías
  • Recuerdos de un evento peligroso del pasado

Estrés crónico

Una vez que la amenaza aguda ha disminuido, las hormonas del estrés se disipan y vuelven a los niveles normales. Esto es lo que sucede cuando el cuerpo entra en la respuesta de relajación. Desafortunadamente, el estrés persiste y continúa a veces, con efectos que pueden ser perjudiciales para la salud. Esto se conoce como estrés crónico o estrés a largo plazo. Tales factores estresantes incluyen lo siguiente:

  • Soledad
  • Problemas financieros
  • Presión de trabajo
  • Problemas de relación

Lamentablemente, el estrés crónico puede conducir a una variedad de enfermedades y afecciones, tales como:

  • Problemas cardiovasculares como ataques cardíacos, ritmos cardíacos anormales, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y presión arterial alta
  • Trastornos gastrointestinales, como colitis ulcerosa, gastritis, ERGE y colon irritable
  • Condiciones de salud mental como ansiedad, depresión y trastornos de la personalidad
  • Trastornos de la piel y el cabello, como eczema, psoriasis, acné y pérdida de cabello
  • Problemas menstruales
  • Obesidad y trastornos alimentarios
  • Problemas sexuales, como la eyaculación precoz, la impotencia y la pérdida del deseo sexual

Cómo evitar el estrés negativo y sus efectos

Evitar totalmente el estrés no parece posible. Pero evitar la frecuencia y gravedad del estrés podría ser. Prueba esto.

1) Aprende a administrar mejor tu tiempo.

Tener demasiadas cosas en tu plato puede estresarte. Puedes evitar estas tensiones si aprendes a manejar tu tiempo. Prioriza las cosas que necesitas hacer, para tomar la presión indebida de tus hombros.

2) Adoptar mejores mecanismos de afrontamiento.

¿Has probado muchos mecanismos de afrontamiento en vano? Elegir el mecanismo de afrontamiento adecuado implica prueba y error, y hacer esto puede ayudarlo a discernir la mejor acción para una situación estresante. Un gran mecanismo de afrontamiento incluye yoga, meditación, ejercicio, caminar, leer, música, baile, etc.

3) Manténgase alejado de los hábitos destructivos.

Sólo porque puedas, no significa que debas. Este es especialmente el caso cuando se trata de alcohol y drogas. La mejor manera de evitar el estrés es controlar el consumo de alcohol y el tabaquismo, y evitar totalmente las drogas. No necesitas una mente confusa para lidiar con el estrés. Nutrirse y dormir adecuadamente. Necesitas un cuerpo sano para evitar el estrés de manera efectiva.

4) Piensa de nuevo.

¿Te preocupas constantemente? Antes de que te entusiasme el estrés, intenta evitar que tu mente corre pensamientos negativos.Condiciona tu mente a aceptar las cosas que no puedes cambiar.

5) Aprender a afirmarse y defenderse.

¿Te acosan fácilmente por tu débil personalidad? Tal vez sea hora de que des un paso adelante. Aprende a decir que no, especialmente si no puedes manejar las demandas que te lanzan. Comunícate con las personas si crees que están traspasando tus límites. Recuerde hacerlo de una manera correcta con el fin de evitar comunicaciones erróneas y más tensiones.

6) No tengas miedo de pedir ayuda.

Presione F1. Llama a un salvavidas. Pedir el apoyo de su familia y amigos no significa que usted es una persona débil. Reconozca sus limitaciones y deficiencias. Antes de aquel fatídico día en el que estarías pidiendo ayuda, desarrolla un buen sistema de apoyo. Asegúrese de que tiene a alguien o una red a la que llamar.

Cómo superar el estrés

Cuando el estrés tiene éxito en el arraigarse, como suele hacer, hay maneras de superarlo. La clave es tomarlo por el mango. Recuerda que siempre tienes una opción entre lo bueno y lo malo. Elegir, sin embargo, no es un asunto sencillo. Tienes que saber mucho sobre ti mismo y cómo respondes al estrés.

1) Hacer ejercicio regularmente.

Una de las mejores maneras de combatir el estrés es hacer ejercicio regularmente. Un régimen de 30 minutos como caminar no solo liberará tu mente, sino que puede ayudarte a perder el peso que has puesto debido a situaciones estresantes.

2) Nunca dudes en dar a conocer tus sentimientos.

Nunca tengas miedo de hablar de lo que sientes. Expresa tu sentimiento con un confidente. Demostrar tu vulnerabilidad puede ayudarte a purgarte de las cosas tóxicas que te impiden disfrutar de tu vida.

3) Anota tus pensamientos.

Cuando sus sistemas de apoyo parecen tan lejanos, una gran manera de desbridar su estrés embotellado es poner sus pensamientos en palabras. Llevar un diario o un diario donde puedas anotar los pensamientos y emociones que te llegan durante situaciones estresantes sería una gran cosa. Lo más importante es que reflexionar sobre estas notas puede ayudarle a determinar los mejores enfoques para el manejo del estrés.

4) Participa en las actividades que disfrutas.

Las situaciones estresantes pueden hacerte triste y deprimido, así que si quieres poner el ceño fruncido al revés, entonces la mejor manera de hacerlo es hacer algo que disfrutes. Participa en tus pasatiempos favoritos o alistate en el trabajo voluntario. Hacer cualquiera de estas actividades divertidas seguramente mantendrá su mente fuera de las tensiones a su alrededor.

5) Mímate.

Relajar la mente y el cuerpo es una de las mejores maneras de eliminar todas sus tensiones. Actividades relajantes como masajes, aromaterapia, taichí, qi gong y ejercicios de relajación muscular pueden calmar los nervios y renovar tu perspectiva en la vida.

6) Concéntrese en el presente.

Vivir en el pasado puede hacerte triste y estresado. No sirve de nada llorar por la leche derramada. Si quieres sacudir la tensión de tu cuerpo, asegúrate de enfocarte en el aquí y ahora. Puede que no sea fácil de hacer, pero tienes que empujarte hacia adelante. Evalúe y enfrente su situación actual, y concéntrese en lo que se puede hacer y no en lo que podría haber sido.

6) Meditar.

Lo que sea que pienses de esta práctica oriental, funciona. Muchos estudios en los últimos tiempos se han realizado, y todos los resultados son los mismos: la meditación hace un trabajo fantástico de reducir el estrés. Si no estás en un estado meditativo o no te encuentras siendo capaz de dedicar tiempo a entrenarte en el arte de la meditación, también está Tai Chi y Yoga. Tanto el Tai Chi como el Yoga también han demostrado ser excelentes para reducir el estrés.

Buscando ayuda profesional

Más a menudo que no, los consejos antes mencionados pueden ayudar a conseguir su mente fuera del estrés en el trabajo y en casa. Pero si todo lo demás falla, aquí está el último recurso. Los profesionales pueden ayudarte a lidiar con tus estrés, sin importar lo complicados que sean. Estas son algunas terapias que puede esperar de un consejero o un experto en estrés:

1) Terapia Cognitiva Conductual (TCC)

La terapia cognitiva conductual es un híbrido de terapia cognitiva y terapia conductual.La terapia cognitiva conductual se concentra en tus pensamientos y sentimientos y en cómo están vinculados a tu comportamiento. La TCC te dará una visión de pájaro de cómo manejas el estrés. La TCC te hace darte cuenta de tus procesos cognitivos y cómo afectan tu visión del estrés. Con este método de tratamiento, aprenderá sin ti nuevas técnicas y habilidades que pueden ayudarte a lidiar con el estrés de manera eficiente. La terapia cognitiva conductual puede incluir ejercicios como la atención plena (como la meditación), el registro en diario, el acondicionamiento conductual (como el uso de desencadenantes y señales para formar o romper hábitos), y una plétora de otros métodos.

2) Biorretroalimentación

La frecuencia cardíaca, la presión arterial, la tensión muscular y la temperatura corporal se ven afectadas por situaciones estresantes. Con la biorretroalimentación, usted puede aprender cómo lidiar con el estrés y su cuerpo simplemente aprendiendo cómo controlar estas señales corporales. La biorretroalimentación utiliza equipos electrónicos para medir la función corporal. Un ejemplo de un dispositivo de biorretroalimentación es el EmWave2, un dispositivo que entrena tu cuerpo para reducir el estrés midiendo y monitoreando el ritmo cardíaco. El dispositivo utiliza “sesiones” para entrenar a su cuerpo para reducir el estrés al reducir su frecuencia cardíaca cuando está latiendo demasiado rápido.

3) Hipnosis

Practicada por médicos, psicólogos y consejeros, la hipnosis es una actividad que puede ayudarte a cambiar la forma en que reaccionas al estrés. Una vez que entres en este estado de trance, demostrarás una mejor sugerencia y una atención más enfocada. Estas son las aberturas que los terapeutas utilizan en el tratamiento del estrés.

Cada persona tiene la capacidad de soportar o tomar una cierta cantidad de estrés sin pandeo. Es una habilidad innata o algo que ha adquirido y aprendido. Este umbral más allá del cual se descompone debe incrementarse o desarrollarse más. Tenga en cuenta que los factores estresantes están en todas partes y rara vez pueden controlarse. Trate de cambiar un factor de estrés negativo en uno positivo. Pero si no puedes cambiarlo, cambia la forma en que lo percibes. Puede que no tengas el poder de cambiar muchas cosas, pero siempre tienes el control sobre ti mismo para ampliar tu margen de tolerancia al estrés y sus efectos negativos.