Productividad de Desarrollo Personal Por Janice Friedman
En el libro de Charles Duhigg, El poder del hábito, la idea del bucle de hábito saba una parte por excelencia de la narrativa. La idea del bucle de hábito es que cada hábito se compone de tres partes esenciales, la cue (o disparador), la rutina y la recompensa. Para mí, la idea llevó a un concepto simplificado de cómo se forman los hábitos. En este artículo hablaré sobre las tres partes separadas del bucle de hábitos y también abordaré cómo crear nuevos hábitos o reemplazar viejos hábitos usando la idea de bucles de hábitos.
La Cue, La Rutina y la Recompensa
La señal es el disparador que le dice a tu cerebro que entre en el control de crucero (modo automático) y da inicio a una rutina específica. La señal puede ser una persona, lugar, cosa, o incluso emoción. Tuve un problema de juego durante unos años y mi señal era emocional y local. Mi señal emocional era cuando me preocupé por el dinero. Mi señal de ubicación era cada vez que conduzco por un casino.
La rutina es la segunda parte de este bucle de tres partes. La rutina es una acción que puede ser mental, emocional o física. Esto es lo que realmente hace un hábito, un hábito.
La recompensa es lo que hace que hacer la rutina valga la pena, en opinión de tu cerebro. Una recompensa puede no parecer una “recompensa” en su superficie, especialmente si tus hábitos te causan dolor financiero, físico o emocional. Pero tu cerebro lo piensa como una recompensa; y las recompensas son lo que mantienen los hábitos en marcha. Es esa toma de endorfinas (un químico “sentirse bien”) que obtienes cada vez que realizas la rutina. La recompensa es lo que ayuda a su cerebro a averiguar si este bucle vale la pena recordar y repetir en el futuro. Los corredores que obtienen “el subidón del corredor” en realidad reciben una inyección de endorfinas después de una carrera, esa es la recompensa. Los jugadores reciben la misma reacción química en el cerebro cuando juegan. Incluso el acto de revisar su correo electrónico puede dar a alguien la misma toma de endorfinas, a pesar de que hacerlo no se siente como una forma de recompensa.
Romper el bucle de hábitos y crear nuevos hábitos
Nunca se pueden erradicar hábitos, per se. Esto explica parcialmente por qué es tan difícil crear nuevos hábitos de ejercicio o alimentación. Una vez que desarrollas tu rutina de flopping en el sofá después del trabajo y alimentación poco saludable, estos patrones neurológicos permanecen dentro de la cabeza, y nunca desaparecen realmente. Sin embargo, lo que puedes hacer es construir nuevos patrones neurológicos que sobresaquen los viejos patrones neurológicos. Si podemos construir una rutina para hacer ejercicio justo después de salir del trabajo en lugar de caer en el sofá, entonces la rutina de hacer ejercicio a menudo ganará la batalla.
La incapacidad de erradicar por completo los hábitos también nos ayuda a explicar por qué las vacaciones prolongadas a veces pueden causar estragos en nuestros nuevos hábitos. Estar de vacaciones durante un par de semanas permite que tus viejos hábitos insalubres, como comer comida chatarra y no hacer ejercicio, saquen a la superficie y potencialmente sobrevivan a los nuevos hábitos de la competencia. Esto sucede cuando los nuevos hábitos no han desarrollado un patrón lo suficientemente profundo en el cerebro y cuando se cae en viejos hábitos durante las vacaciones. Las vacaciones son facilitadores horribles.
La lección aquí es que puedes alterar un hábito reemplazando la rutina en el bucle de hábitos, manteniendo la misma señal y recompensa. Así es como “rompes” hábitos. Mantienes la señal y la recompensa esencialmente igual; todo lo que tienes que hacer es reemplazar la rutina. Por ejemplo, si quieres dejar de fumar, en lugar de fumar (la rutina) cuando tienes un antojo provocado por el estrés (la señal), puedes ir a correr o hablar con alguien. Y de forma similar, si quieres iniciar un nuevo hábito, todo lo que tienes que hacer es crear o identificar una cue que inicie una rutina.
En la siguiente ilustración, podemos ver el antiguo bucle de hábito de un alcohólico. En la imagen de la izquierda, vemos que la señal es el estrés, que conduce a la rutina de consumo de alcohol, lo que conduce a una recompensa de relajación y sentirse mejor. En la imagen de la derecha, mantenemos la señal y la recompensa igual, pero simplemente cambiamos la rutina, y así rompemos el hábito de recurrir al alcohol para resolver problemas.
Dicho esto, identificar una señal y recompensa a menudo no es suficiente para crear un hábito. Sólo cuando su cerebro comienza a anhelar y esperar esta recompensa o un sentido de logro (las endorfinas) hace un nuevo hábito realmente forma. Así que sólo cuando anhelas el subidón del corredor correr realmente se convertirá en un hábito arraigado. La investigación dice que toma 66 días para crear un nuevo hábito, pero yo digo que lo haga hasta que comience a anhelar la recompensa. Es fácil después de eso.
Janice Friedman