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Tecnicas de aprendizaje

Cómo tener energía todo el día incluso cuando estás ocupado

Productividad de Desarrollo Personal Por Janice Friedman

Hay algunas personas cuya apretada agenda los quema, y se van a casa sin que quede energía. Sin embargo, otros que parecen tener energía infinita a pesar de que su programación está llena hasta el borde. Solía estar en el primer grupo, fatigado todos los días porque trato de hacer demasiado. Pero a través de mucha experimentación, descubrí tener energía todo el día, incluso cuando estoy muy ocupado. No tiene que ver con la genética. Sólo tiene que ver con tener la capacidad de gestionar tanto el tiempo como la energía.

Si quieres conservar tu energía pero productiva al mismo tiempo, sigue leyendo. Si sigues estos consejos, sospecho que tendrás más energía, pero aún así harás las cosas.

Dormir bien

Duerme de calidad. Obtener entre 6.5 a 7.5 horas de sueño real. No necesitas más que eso, pero menos que eso y lo sentirás todo el día. De hecho, sólo el 3 por ciento de la población puede funcionar de manera óptima en menos de 6 horas de sueño. Y un metaestudio compuesto por más de 1 millón de personas de 32 a 102 años mostró que las personas que dormían de 6,5 a 7,4 horas al día tenían una tasa de mortalidad mucho menor (durante el estudio de 6 años) que las que dormían 8 horas o más. El estudio fue publicado en el Archivo de Psiquiatría General en 2002.

El hecho es que el sueño es el elemento más importante para su estado de ánimo y energía. Duerme bien y tendrás abundante energía. No duermas bien y te despedirás todo el día.

Reducir la carne (de animales terrestres), alimentos azucarados y alimentos altamente procesados

Aunque algo de carne en su dieta es buena, comemos demasiada carne en nuestra dieta moderna, especialmente la carne roja. La carne nos hace lentos porque al cuerpo le cuesta digerirla y descomponerla debido a su alto contenido de grasa. No estoy disefiando grasas en la carne en absoluto; de hecho, siento que las grasas en la carne son esenciales para una dieta saludable. Sin embargo, si quieres tener energía todo el día, come un montón de verduras, un poco de granos, un poco de fruta, algunos mariscos, y un poco de carne. Creo que 2-4 oz de carne roja es suficiente para una comida. Y si te preocupa la proteína, hay muchas otras maneras de obtener proteínas además de la carne.

Los alimentos procesados y los alimentos azucarados también zapan tu energía. Mientras que los alimentos azucarados pueden darte una breve explosión de energía, la energía disminuirá rápidamente y te dejará sintiéndote letárgico. Cuando comes azúcar, el azúcar en sangre se dispara. Su respuesta corporal a este aumento de azúcar en la sangre haciendo que el páncreas bombee más insulina al torrente sanguíneo. Pero la insulina reducirá rápidamente el azúcar en sangre y el cuerpo se sentirá lento. Los alimentos procesados tienen una gran cantidad de productos químicos en ellos que hace que sea difícil para el sistema digestivo para procesar y también puede causar reacciones inflamatorias en el cuerpo haciendo que el sistema inmunológico reaccione en exceso.

Tomar descansos cortos pero frecuentes

Los empleados más productivos realmente toman un descanso de 10-20 después de cada 50-60 minutos de trabajo. El cerebro y el cuerpo no está diseñado para sentarse durante horas sin levantarse. Como muchos biólogos evolutivos han dicho, hemos evolucionado para mover nuestros cuerpos. La clave para mantener tu enfoque nítido y tu cuerpo suelto es levantarte cada hora y caminar o estirar, incluso si es solo por 5-10 minutos. El cerebro es como un músculo, el uso prolongado y sostenido de él lo cansará. Necesita descanso para recuperarse.

Para tomar un descanso, debe separarse por completo de su entorno de trabajo y trabajo. Eso significa que tendría que alejarse de su área de trabajo. Para tu descanso, deberías levantarte y hacer algo físico, como estirar o ir a dar un paseo. El acto de caminar o hacer algo físico mejora los circuitos cerebrales de conectividad importantes para la concentración y el enfoque.

Si tienes tiempo, tómate un largo descanso para hacer un ejercicio riguroso como correr o algún entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Esto realmente recargará tu cuerpo y te dará ese segundo viento que necesitas para continuar con tu trabajo.

Tomar siestas en la “zona de la siesta”

Las siestas son geniales para ti, no te sientas culpable por tomarlas. Pero si vas a tomar una siesta, tócala en la llamada zona de siesta. John Medina habló un poco sobre la zona de la siesta en su libro Brain Rules. La zona de la siesta es el tiempo en el que convergen nuestra curva de sueño homeostático y nuestra curva de excitación circadiana; una unidad tratando de mantenerte despierto y la otra unidad tratando de hacerte dormir. En otras palabras, esto es cuando el cuerpo comienza a sentirse fatigado. Pero lo único que tenemos que hacer para revitalizar el cuerpo de nuevo cuando las dos curvas se encuentran es tomar una siesta. La zona de siesta es en cualquier lugar de 1:30pm-3:30 pm,dependiendo de su cronotipo y lo temprano que comienzan su día. Los estudios han demostrado que las siestas de hasta 90 minutos entre estas horas no perturbaron los patrones de sueño nocturno.

Tu siesta no tiene que ser larga. Los estudios encontraron que incluso las siestas de 15 minutos produjeron enormes beneficios en el funcionamiento cognitivo. Un estudio de la NASA encontró que los pilotos que tomaron una siesta de 26 minutos mejoraron el rendimiento en un 34%.

Ejercicio por la mañana

Aunque hacer ejercicio en cualquier momento del día es mejor que no, parece haber un consenso general entre la comunidad científica de que cardio en la mañana tiene un poco más de beneficios que en cualquier otro momento del día. Un estudio realizado mostró que las personas que hacen ejercicio por la mañana tienen un sueño más reparador. Además, ya que el ejercicio se conoce como un potenciador del estado de ánimo y una herramienta altamente eficaz para manejar las dificultades de atención, hacer ejercicio por la mañana hará que sea un extremadamente productivo 4-5 horas antes del almuerzo. Un estudio realizado usando Naperville Central High School (y más tarde todo el distrito de Naperville) mostró que los estudiantes que corrían una milla antes de que la escuela comience tuvo un desempeño mucho mejor en la escuela que los estudiantes que no hacían ejercicio o solo hacían ejercicio en su Clase de educación.

Pero si usted no es una persona de la mañana, entonces usted puede forzar a levantarse más temprano y tomar un poco de cardio o puede optar por hacer ejercicio más tarde en el día. Después de la mañana, el segundo mejor momento para hacer ejercicio es el almuerzo porque le dará a su tarde un enfoque renovado.

Obtenga un escritorio permanente

Una de las mejores cosas que he hecho por mi productividad fue conseguir un escritorio de pie. Probablemente has oído que sentarse es el nuevo fumar, ¿verdad? Bueno, hay razón para eso. Los estudios han encontrado que sentarse en un escritorio todo el día aumenta el riesgo de contraer todo tipo de enfermedades crónicas. Esto es probablemente debido a los cambios metabólicos de estar en su trasero todo el día.

Pero aparte de las enfermedades crónicas, sentarse te hace lento. ¿Cuándo fue la última vez que te sentiste dormido mientras te sientas? Probablemente lo has hecho un par de veces, ¿verdad? Pero, ¿cuándo fue la última vez que te quedaste dormido mientras te paraste? Probablemente nunca lo has hecho. Sé que no lo he hecho. Los escritorios de pie (o de pie) le permiten mantener la sangre fluyendo hacia el cuerpo, los músculos sueltos, y prevenir problemas con la espalda, el cuello y los hombros. Por supuesto, no tienes que estar de pie todo el día mientras estás trabajando, pero si estás de pie al menos el 50 por ciento del día, hará maravillas para tu bienestar y nivel de energía.

Puede obtener un escritorio de pie no ajustable de Ikea o Amazon por cualquier lugar de $50 a $200. Si compra un escritorio de pie no ajustable, puede comprar un taburete de bar para sentarse. Los escritorios de pie ajustables se ejecutan en cualquier lugar de $200 a $800 dependiendo de la calidad y la facilidad de ajuste.

Programa de muestras para un día productivo lleno de energía

Aquí hay una programación de ejemplo que seguiría abarcan todos los consejos de este artículo. Una vez más, esto es sólo una programación de ejemplo. Lo más probable es que su horario se desvíe de esto dependiendo de cómo se programe su día.

  • 5:30am: Despierta y haz ejercicio. Ya sea 10 minutos de cardio/HIIT de circuito duro o hacer 20 minutos de cardio en estado estacionario. El yoga también es una buena opción si no te gusta el cardio por la mañana.
  • 6:00am: Prepárate para comenzar el día (ducha, desplazamientos, mirando el calendario y las tareas del día)
  • 7:30am: Acomodarse / comprobar su correo electrónico / etc …
  • 8:00 am: Trabajo (con 3-5 descansos). Haz tus tareas más difíciles y cognitivamente exigentes durante la madrugada, ya que es cuando el cerebro está más despierto.
  • 11:30am: Almuerzo ligero con carne mínima, algunos carbohidratos, algunos mariscos, algo de fruta, y un montón de verduras.
  • 12:30pm: Termina tus tareas cognitivamente exigentes (incluye 2-4 descansos que incluyen algo físico)
  • 2:30pm: Siesta
  • 3:00pm: Termina tu trabajo (con 1-2 descansos)
  • 6:00pm: Ordenar y salir del trabajo
  • Creo en la regla 6 a 6. En un día ideal, mi horario de trabajo sería de 6am a 6pm. Después de eso, puedo estar libre de culpa. Los descansos son extremadamente importantes. Los descansos son lo que te permite estar concentrado y productivo todo el día. Si usted es malo en recordar tomar sus descansos, establecer una alarma para usted.

    Janice Friedman