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Tecnicas de aprendizaje

Cómo puedes entrenar a tu cerebro para crear nuevos hábitos

Desarrollo Personal de Salud Cerebral y Funcionalidad Por Janice Friedman

La semana pasada, hablamos de usar el poder de nuestro cerebro para romper malos hábitos. Esta semana hablaremos de lo contrario, usando el poder de nuestro cerebro para crear nuevos hábitos saludables.

Según lo aclarado por MK McGovern, los hábitos son secuencias de acciones que se aprenden progresivamente y que más a menudo se realizan inconscientemente. El cerebro no puede manejar cada pequeño detalle sobre las cosas que hacemos. Por lo tanto, los hábitos son la forma del cerebro de ayudarnos a memorizar y repetir simultáneamente las cosas que hacemos regularmente. Instintivamente, encender las luces al entrar en la habitación, encender ese enésimo palo de cigarrillo, y mirar a ambos lados antes de cruzar la calle son sólo algunos ejemplos comunes de hábitos que uno hace todos los días.

Metódicamente, el cerebro es capaz de cambiar, adaptar y reorganizar las vías neuronales como respuesta a diversos cambios en el medio ambiente o situaciones. Para señalar el término exacto, es la neuroplasticidad del cerebro la que está detrás de todo esto. Una capacidad de formación de hábitos tan notable del cerebro se puede utilizar para su ventaja- la creación de nuevos hábitos. Baste decir que usar tu cerebro para crear nuevos hábitos y mantenerlos es muy alcanzable. Estas son algunas ideas que pueden ayudarle a formar hábitos orientados a objetivos de manera efectiva:

1) Especifique el hábito que desea crear.

Los hábitos vienen en varias formas y grados. Es posible que desee sacudirse un hábito indeseable, transformarlo en algo más fructífero, o empezar de cero en la creación de uno completamente nuevo. Al identificar qué cambio quieres ver en ti mismo, estás mejor preparado, enfocado y, eventualmente, más motivado. Sé honesto contigo mismo y asegúrate de que lo que sea que quieras sea alcanzable y dentro de tus posibilidades.

2) Reconocer las intenciones y el propósito de su hábito.

Conocer tus intenciones de querer lograr algo puede hacerte salir en un viaje orientado a la formación de hábitos. Es ventajoso enumerar sus razones por las que desea adquirir un determinado comportamiento. El viaje por delante puede ser fácil o puede ser difícil, pero siempre y cuando se le recuerde constantemente por qué lo desea en primer lugar, es seguro que le ayudará a mantenerse en el camino correcto. Además, si estás tratando de eliminar o transformar un hábito existente, conoce lo que este hábito te está haciendo a ti y a tu vida, y sé consciente de las posibles consecuencias si no te apegas a tu meta.

Leer más: aprender a romper malos hábitos

3) Comprender el valor de adoptar el nuevo hábito.

¿Te ayudará a convertirte en una mejor persona a largo plazo? ¿Qué hay realmente para ti? Todo el proceso de usar tu cerebro para crear nuevos hábitos no va a ser fácil, así que realmente tiene que haber una recompensa. Identificar el resultado de adquirir un nuevo hábito es crucial para evitar que te alortees de tu objetivo real.

4) “La práctica hace perfecto” y “la repetición es clave.”

Como dice la famosa línea de Aristóteles: “Somos lo que hacemos repetidamente. La excelencia, entonces, no es un acto, sino un hábito”. Cuando un aficionado al baloncesto juega constantemente, hace sus entrenamientos persistentemente, y nunca se echa atrás en el entrenamiento, finalmente se vuelve muy bueno en el deporte. Cuando un niño aprende a tocar un instrumento musical, digamos una guitarra, a una edad temprana, y sigue un régimen de práctica, sus dedos se acostumbran a arrancar las cuerdas sin esfuerzo con el tiempo. Es importante tener en cuenta que el cerebro es una máquina muy adaptable y flexible. El cambio siempre depende de la cantidad de esfuerzo y tiempo que se ejerce para que se manifieste en los resultados, también lo hace el uso de su cerebro para crear nuevos hábitos.

Además, “neuronas que se disparan juntas, alambre juntos” y, en consecuencia, “nervios que se disparan aparte, alambre aparte.” Las neuronas asociadas con una determinada actividad funcionan juntas y forman una vía neural. A través de la práctica o acciones repetidas, las conexiones de estas vías neuronales se establecen y fortalecen.Por lo tanto, con la práctica continua y el entrenamiento, también está re-cableando sus vías neuronales de acuerdo con el hábito que desea formar. Por el contrario, las vías que no se utilizan se unen se debilitan y desaparecen a su debido tiempo, lo que hace espacio para la formación de nuevas vías neuronales. Es por eso que es más fácil formar un nuevo hábito que mantener uno antiguo.

5) Anticipar señales o desencadenantes de alerta temprana.

¿Qué pistas te dice tu cuerpo que estás a punto de hacer tus viejos hábitos? ¿Quién y qué situaciones en tu vida te hacen susceptible a retroceder? Digamos, por ejemplo, que usted es propenso a comer comida chatarra, especialmente cuando se siente estresado. Así que para que puedas superar este viejo hábito, trabaja en ser consciente de ese momento en el que sientes la necesidad de tomar un cubo de palomitas de maíz y descansar frente al televisor. Al anticipar los signos reveladores y los desencadenantes de sus viejos hábitos, usted es capaz de averiguar cómo y cuándo activar eficazmente su hábito recién adquirido.

6) Cree un plan con un marco de tiempo sólido.

Según un artículo de la Universidad Internacional de Florida, sólo toma tan poco como 21 días para eliminar un mal hábito y practicar uno nuevo. Con la estrategia y el enfoque adecuados, es posible que utilice su cerebro para crear nuevos hábitos. Comienza una nueva rutina y ajusta tus actividades diarias de acuerdo a tus objetivos. Sí, habrá distracciones en el camino. Uno podría incluso recaer justo al borde del éxito. Tenga en cuenta que estas cosas no son indicios de error, sino más bien cómo lijar con estas interrupciones y la rapidez con la que se recupera y que determinan los resultados finales.

7) Manténgase motivado para mantener los nuevos hábitos.

Mantenerse motivado puede no ser una tarea fácil. Es posible que el nivel de determinación de uno se deslice hacia abajo a medida que pasan los días. Sin embargo, hay un sinfín de maneras de darte una palmadita en la espalda a medida que avanzas. Un día a la vez, como dicen. Con el fin de mantenerse motivado, puede imaginarse disfrutando de los frutos de sus esfuerzos. Sé optimista. Obtenga refuerzos positivos de sus compañeros y miembros de su familia. Son una herramienta muy poderosa para impulsar a alguien, tanto mental como emocionalmente.

Todos lo hemos oído una y otra vez: No se puede enseñar a un perro viejo nuevos trucos. Sin embargo, con una investigación incesante sobre el cerebro y sus capacidades de reestructuración, se ha demostrado que no hay límite a lo que el cerebro puede hacer, independientemente de la edad y el sexo de una persona. Incluso alguien que ha estado gravemente enfermo todavía tiene la oportunidad de recuperarse, también lo hace si usted está decidido a utilizar su cerebro para crear nuevos hábitos. Definitivamente no hay excusas para algo que se pueda hacer, y mucho menos para crear nuevos hábitos. Todo depende de ti, y de tu cerebro y fuerza de voluntad.

¿Cuánto tiempo se tarda en formar un nuevo hábito?

Obviamente, todos estamos conectados de manera diferente, así que el tiempo que tardamos en formar un nuevo hábito dependerá de cada persona. El popular psuedo-mito es que un nuevo hábito se forma después de 21 a 28 días. Sin embargo, la investigación en psicología del European Journal of Social Psychology parece indicar que se necesitan alrededor de 66 días para arraigue un nuevo hábito en el cerebro. A los 66 días de actividad continua, ese hábito va a ser tanto hábito como nunca lo será. En otras palabras, la acción se ha vuelto automática y ese hábito nunca se va a volver más habitual.

Gráfico de Spring.Co.Uk

Ahora 66 días es el promedio y siempre hay varianzas. Algunas personas pueden formar hábitos profundamente arraigados en tan solo 18 días, mientras que otras pueden tomar más de 200 días para formar un hábito. La facilidad y conveniencia del hábito también tiene una gran parte de cuánto tiempo se tarda en formar un hábito.

Más consejos para crear hábitos

Ahora en el pasado hablamos de visualización y práctica mental para ayudarnos a actuar en nuestro pico. La visualización y la práctica mental también pueden ayudarnos a formar y apegarnos a nuestros nuevos hábitos. Visualízate haciendo los hábitos la noche antes de acostarte y visualízate haciendo el hábito cada mañana.

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Si usted está interesado en más lecturas sobre la creación de hábitos, aquí hay algunos libros excelentes sobre el tema:

El poder del hábito: por qué hacemos lo que hacemos en la vida y los negocios (nombre uno de los mejores libros del año por NY Times)

Mini Hábitos: Hábitos más pequeños, resultados más grandes

23 Hábitos anti-procrastinación: Cómo dejar de ser perezoso y obtener resultados en tu vida

Referencias

  • http://www.psc.edu/science/Miikkulainen/Miikkul-fire.html
  • http://www.stanford.edu/group/hopes/cgi-bin/wordpress/2010/06/neuroplasticity/
  • http://www2.fiu.edu/~oea/InsightsFall2004/online_library/articles/daily%20activities%20to%20help%20change%20habits.htm
  • http://serendip.brynmawr.edu/bb/neuro/neuro05/web1/mmcgovern.html#2

Janice Friedman