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Cómo obtener ayuda después de un ataque de pánico

Si tienes ataques de pánico, sabes que pueden ser una experiencia aterradora con efectos posteriores que pueden ser extremadamente difíciles de manejar. Sin embargo, siguiendo los pasos proporcionados aquí, es posible que pueda encontrar algo de alivio y volver a la pista después de ataques de pánico.

Cómo es un ataque de pánico

Imagina que estás conduciendo al trabajo cuando de repente te ven con sentimientos de miedo y miedo. El corazón se siente como si estuviera palpitando fuera del pecho, causando dolor en toda la parte superior del cuerpo, y tienes dificultad para respirar. Te asustas cada vez más cuando empiezas a temblar y a sudar. Tus piernas y manos se sienten como si hubiera alfileres y agujas en ellos y comienzas a tener una sensación de náuseas sobre ti.

Crees que esto no puede estar pasando a ti. Casi tienes la sensación de que te estás observando desde la distancia, sintiéndote completamente desconectado de ti mismo y de tu entorno. Te detienes a un lado de la carretera, temiendo que pierdas el control de tu coche o posiblemente te desmayes al volante.

Tan rápido como los síntomas se presentan, te das cuenta de que estas sensaciones están subsidiando gradualmente. Pero incluso cuando te das cuenta de que el ataque de pánico ha pasado, todavía te sientes ansioso y con llave. Te toma un tiempo reenfocarte y volver a la carretera. El resto del día está marcado por una sensación de nerviosismo y aprensión.

Estos ataques pueden tener un impacto emocional, físico y cognitivo que puede afectarte mucho después de que el ataque haya disminuido. Después de experimentar un ataque de pánico, es posible que le resulte difícil volver a unirse.

Detener y respirar

Durante un ataque de pánico, es posible que experimentes respiración constreñida y dolor en el pecho. Esta dificultad para respirar puede haberte hecho sentir que no estás recibiendo suficiente aire o que experimentas sensaciones sofocantes o asfixiantes. La respiración constreñida a menudo contribuye a una sensación de dolor en el pecho que es común con los ataques de pánico. El dolor en el pecho y la dificultad para respirar pueden ser muy aterradores, dejándote ansioso durante el resto del día.

Para contrarrestar la dificultad para respirar inducida por el pánico, prueba la respiración profunda. Una vez que notes que tus síntomas están disminuyendo, comienza a respirar lenta y deliberadamente. Tome una respiración profunda, suave y uniforme a través de la nariz. Una vez que hayas tomado todo el aire que puedas, aguanta la respiración por un momento o dos. Luego exhala gradualmente a través de la boca hasta que sientas que no queda aire en los pulmones.

Intenta repetir este patrón de inhalar lentamente a través de la nariz, contener brevemente la respiración y exhalar lentamente fuera de la boca. Al practicar ejercicios de respiración profunda durante todo el día, es posible que puedas controlar tu ansiedad con más frecuencia, lo que te lleva a sentir una mayor sensación de calma.

Ejercicios de respiración profunda para el trastorno de pánico

Usar auto-habla positiva

Los ataques de pánico pueden hacer que te sientas preocupado, nervioso y asustado. Cuando el ataque está ocurriendo, usted puede tener pensamientos temerosos acerca de perder el control o incluso posiblemente morir por el ataque. Una vez que el ataque comienza a disiparse, es posible que te sientas avergonzado o deprimido por tu experiencia con pánico. Incluso puede comenzar a estresarse acerca de cuándo va a ocurrir el próximo ataque.

Para superar los pensamientos negativos que los ataques de pánico pueden traer, trate de usar auto-hablar positivo y afirmaciones para mejorar su estado de ánimo y ganar una sensación de control. Cuando el ataque de pánico termine, recuérdate que terminará pronto y que no puede hacerte daño. Si surgen pensamientos de autoculpa, haga todo lo posible para perdonarse a sí mismo, contrarrestar la autoculpa con afirmaciones y seguir adelante con su día.

Piensa empoderando pensamientos y afirmaciones, como repetir en silencio a ti mismo, “Estoy en control de mi ansiedad”, “Esto pasará”, “Soy una persona que vale la pena con muchas cualidades grandes” o “Soy más fuerte que mis ataques de pánico”.

Hable con un ser querido

Si es posible, puede ser útil ponerse en contacto con un ser querido para hablar de las cosas.Ni siquiera necesitas decirle a tu amigo o familiar que acabas de tener un ataque de pánico. Más bien, puedes llamar a tu ser querido para simplemente charlar. Usted puede encontrar que simplemente hablar con alguien de confianza le hará sentir se siente mejor a medida que sus síntomas de ataque de pánico disminuyen.

Si no hay nadie disponible o no es práctico que te pongas en contacto con alguien después de tu ataque de pánico, entonces intenta considerar lo que te diría un amigo o familiar de confianza. Piensa en cómo un amigo de apoyo puede decirte que superarás tu ansiedad o que está orgulloso de ti por manejar tan bien tu ataque de pánico.

Reenfoque en algo más

Después de un ataque de pánico, tus pensamientos personales y energía pueden estar demasiado enfocados en tu ansiedad y otros síntomas. En lugar de alimentar tu ansiedad con más atención o preocupación, trata de concentrarte en algo que te traiga algo de felicidad o una sensación de paz. Por ejemplo, es posible que te resulte útil llevar tu conciencia a algo divertido que planeas hacer en el futuro o a momentos alegres de tu pasado. Si es posible, intenta dar un paseo al aire libre o participa en una actividad que disfrutes para ayudar te ayudará a despejar tu mente.

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