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Tecnicas de aprendizaje

Cómo hacer que los hábitos se peguen permanentemente

Productividad de Desarrollo Personal Por Janice Friedman

Romper o crear un hábito es extremadamente difícil; fallar es a menudo la regla, y no la excepción. Mientras que la sabiduría tradicional nos dice que se tarda tres semanas para hacer de algo un hábito, la nueva ciencia nos dice que es mucho más largo que eso; desarrollar o cambiar un hábito toma un promedio de 66 días para realmente arraigarse en nosotros, donde las acciones son automáticas. Muchos de nosotros a menudo no llegamos lo suficientemente lejos hasta el punto en que ese nuevo hábito se arraiga inconscientemente en nosotros. Pero eso es fundamentalmente lo que es un hábito, es una acción impulsada por el inconsciente del cerebro. Así que sabiendo lo difícil que es romper o crear un hábito, ¿cómo lo hacemos para que el cambio sea permanente? Estas son algunas maneras que pueden ayudar.

Encuentra tu motivación

Para cada hábito que estás tratando de romper o crear, tienes que identificar una motivación primaria detrás de él. ¿Cuál es el verdadero motivador detrás del cambio? El motivador debe ser fuerte intrínseco. Los motivadores extrínsecos funcionan, pero no funcionan tanto tiempo. Por ejemplo, usted está corriendo una milla al día porque desea perder 10 libras para su boda. Bien, una vez que esas 10 libras se pierden, habrás perdido toda motivación para seguir el hábito de correr. Recuerden, un hábito es algo que simplemente no se detiene después de alcanzar un hito, es algo que es automático y se repite sin pensar a lo largo de nuestras vidas. Es por eso que la motivación debe ser lo suficientemente fuerte para que sigas adelante, y para seguir adelante en los días en que es más fácil simplemente rendirse.

Ajustar constantemente

No hagas lo mismo una y otra vez si no funciona. Hemos detectado un problema desconocido. La locura es hacer lo mismo una y otra vez, esperando resultados diferentes. El éxito es sólo el proceso de prueba y error. Muy pocas personas lo hacen bien la primera vez. Sin embargo, aquellos que encuentran éxito en la creación de hábitos son aquellos que son capaces de ver lo que hicieron mal y ajustarpara para la próxima vez.

Cuando falle, identifique los obstáculos específicos que le hicieron fallar. Una vez identificados los bloqueos de carretera, ajuste en consecuencia.

Defina claramente su plan

Como siempre dicen los militares, la preparación previa evita un bajo rendimiento. Haga que un plan definido defina claramente para el éxito y defina el umbral para el éxito, así como los parámetros que no debe cruzar.

Necesitas escribirun plan y tenerlo claramente visible o accesible. El plan debe ser específico sobre lo que necesita hacer y lo que no puede hacer. Por ejemplo, si su plan es ejecutarse todos los días, eso es demasiado general de un plan. El plan debe ser más específico, debe incluir la distancia que tiene que correr, un requisito de tiempo y excusas permitidas para perderse un día.

Ver su progreso

Ver tu progreso y ver lo lejos que has llegado es un componente importante del progreso continuo. Para mí, me gusta conseguir un calendario y poner una gran X en el día una vez que he cumplido mi hábito. Se parece mucho al módulo de productividad “no rompas la cadena” de Jerry Seinfeld. Una vez que veas lo lejos que has llegado después de ver 15 Xgrandes en una fila, estás más inclinado a mantenerte al día con tu progreso, sin querer romper la cadena de Xs.

Para esto, recomiendo una pizarra de calendario con espaciado adicional en el lado para que también pueda escribir su plan. Amazon tiene el calendario Quartet Dry Erase que es adecuado para algo como esto.

Trate de hacer o romper un hábito a la vez

Crear un hábito es bastante difícil. Si usted está tratando de atacar más de un hábito a la vez, se vuelve exponencialmente más difícil. Como el dicho, “un pájaro en la mano es mejor que dos en el arbusto.” En lugar de hacer un trabajo a medias de tratar de cambiar múltiples hábitos a la vez, intenta enfocar el 100 por ciento de tu energía en un hábito a la vez.

Además, cuando tienes varios hábitos en los que intentas trabajar al mismo tiempo, en algún momento pueden entrar en conflicto, ya sea con tu tiempo, tus valores o tus prioridades.Es mejor cavar una pulgada de ancho y una milla de profundidad que es cavar una milla de ancho y una pulgada de profundidad.

Identifique los desencadenantes

Cuando intentes romper un mal hábito, identifica lo que desencadena ese mal hábito. Por mi hábito de juego que tuve que patear, mi gatillo era ver un casino o beber cerca de un casino. Así que cuando identifiqué estos desencadenantes, los evité; y eso me ayudó inmensamente a patear mi mal hábito. Para muchos fumadores, el café es su detonante. Así que mientras tratan de eliminar el tabaquismo, muchos tratarán de eliminar el café de su rutina diaria también.

Si estás tratando de construir un hábito, asegúrate de tener un gatillo para ti mismo para que te lleve a actuar. Si estás tratando de correr cada mañana, asegúrate de poner tus zapatillas de correr cerca de la cama para que sirvas como un recordatorio de que necesitas correr cuando veas tus zapatos.

Estar presente y consciente

Los hábitos son acciones automáticas que están arraigadas en nuestro cerebro y no requieren pensamiento consciente para hacer. Cuando hay un mal hábito que quieres romper, necesitas ser consciente de tus acciones y lo que estás haciendo, porque lo que estás haciendo será inconsciente antes de darte cuenta de lo que estás haciendo. Como morderse las uñas, por ejemplo. Pero al ser constantemente consciente y presente, usted puede detener sus malos hábitos participando en su vida y ser aparte del proceso de toma de decisiones. No vayas sin pensar durante todo el día. Presta atención a las cosas que estás haciendo. Ser consciente de sus acciones requiere un poco más de esfuerzo, pero es extremadamente útil a largo plazo.

Sé consciente de tus pensamientos, ya que tus pensamientos son uno de los mayores obstáculos para arraigar un nuevo hábito o romper uno malo. Los pensamientos negativos que se arrastran a través de tu cabeza te mantendrán abajo si no eres consciente de tus pensamientos y presentes en tu vida. Pensamientos como “No puedo hacer esto” o “esto es demasiado difícil, debería rendirme” a veces se arrastra a través. Mantén estos pensamientos a raya y recuerda por qué quieres cambiar y hasta dónde has llegado.

El cambio es difícil y la mente constantemente ilícita pensamientos de lo que quieres hacer, en lugar de pensamientos de lo que necesitas hacer. Si quieres despertarte a las 6 de la mañana, tu cerebro te dirá que vuelvas a dormir en el momento en que suena el despertador. Pero debes ser inmediatamente consciente de lo que tu cerebro está haciendo: tu cerebro está acostumbrado a las rutinas y no se inicia en los cambios que quieres hacer. Sí, quieres dormir, pero necesitasdespertarte. Así que ten en cuenta estos pensamientos auto-derrotantes que se arrastran en tu cabeza mientras intentas crear un nuevo hábito.

Visualizar

No quiero sonar a toda la nueva edad y decir que tienes que visualizar tu éxito, pero la ciencia ha demostrado que la visualización mental es vital para ayudarte a obtener tus metas. Los atletas han estado usando imágenes mentales durante un tiempo para actuar en su apogeo. Sin embargo, no tienes que ser un atleta para usar la visualización. La ciencia dice que si te visualizas realizando la tarea, o realizando el nuevo hábito, es más probable que lo realices. Para tener éxito, tienes que imaginarte a ti mismo teniendo éxito primero.

Sin excepciones

Las excepciones son una pendiente resbaladiza. Te permites romper la regla una vez, y muy pronto, la excepción se convierte en la regla. Al aprender un nuevo hábito, o romper un mal hábito, tienes que ser firme en las reglas que has establecido para ti mismo cuando escribiste tu plan. No puedes modificar ni cambiar las reglas, no puedes hacer excepciones y no puedes hacer trampas. Ten convicciones en tus metas, no te desvíes, ni un ápice. Si te das una pulgada, eventualmente se convertirá en una milla.

Tómalo un día a la vez

Pensar en estar dispuesto a hacer algo repetidamente es difícil. Probablemente sea aún más difícil ahora que sabes que toma un promedio de 66 días para cambiar o crear un hábito. Pero es un error mirar tan lejos en el camino. Tómalo un día a la vez. De esta manera, usted está rompiendo su hábito / objetivo a micro objetivos, que son mucho más manejables mini-objetivos.Si quieres dejar de fumar permanentemente, no pienses en cuántos días tienes que ir sin un cigarrillo, solo piensa que tendrás que ir sin él por el día. Esa es una belleza de impulso, poco a poco, un poco se convierte en mucho.

Recuérdate constantemente

El camino al cambio es a menudo difícil, se encuentra con muchos obstáculos. Es fácil rendirse: tu cerebro querrá que te rindas, porque es más fácil volver a como eran las cosas. Es por eso que tienes que recordar constantemente el compromiso que has hecho para cambiar, y por qué estás haciendo ese compromiso.

Descansa mucho

Tu mente opera en un avión diferente cuando está bien descansado. Usted está más dispuesto a ceder en la ruta fácil cuando usted está cansado en lugar de cuando usted está bien descansado. Así que asegúrate de descansar mucho. Los investigadores recomiendan dormir de 7 a 8 horas por noche. Además, asegúrate de despertarte durante la parte más ligera de tu sueño para no despertarte aturdido.

Janice Friedman