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Cómo hacer frente a la ansiedad social: las mejores estrategias de autoayuda

La ayuda del trastorno de ansiedad social (SAD) puede venir en muchas formas. Aunque el tratamiento está disponible y es eficaz para el trastorno afectivo estacional, se estima que solo el 25 por ciento de las personas con el trastorno reciben tratamiento.

Si bien no sustituye el tratamiento profesional, para aquellos que de otro modo no reciben ayuda, la autoayuda es un buen punto de partida. Las estrategias de autoayuda para el trastorno de ansiedad social que se describen a continuación se pueden usar en casa para superar los síntomas.

Social Coping

Identificar las habilidades sociales que podrían usar un poco de trabajo y luego enfocarse en mejorarlas podría ayudar a lidiar con los pensamientos y emociones que vienen con el trastorno de ansiedad social.

Asertividad

Muchas personas con trastorno de ansiedad social carecen de asertividad y pueden beneficiarse de aprender a ser más asertivas a través de estrategias de autoayuda.

Practique ser más asertivo comunicando sus necesidades de una manera tranquila y relajada que respete las necesidades de los demás. Por lo general, esto toma la forma de declaraciones “Yo” tales como “Me siento herido cuando no respondes a mis llamadas telefónicas”. Aprender a decir que no es también una parte importante de ser asertivo y una habilidad con la que la mayoría de las personas con ansiedad social luchan.

Cómo ser más asertivo cuando tienes SAD

Comunicación no verbal

Mejorar tus habilidades de comunicación no verbal es otra área en la que puedes emplear estrategias de autoayuda si vives con ansiedad social.

La mayoría de las personas con ansiedad social tienden a adoptar una postura “cerrada”; puedes hacer esto sin darte cuenta. Aprender a tener una postura relajada (por ejemplo, las manos a los lados, el buen contacto visual) anima a otros a responderte positivamente y te hace parecer más accesible.

Desarrollar la confianza del cuerpo de esta manera le ayudará a ser más seguro en las interacciones sociales.

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Comunicación verbal

Además de adoptar una postura corporal relajada, saber cómo iniciar conversaciones, mantenerlas en marcha y escuchar atentamente son habilidades que puedes desarrollar a través de estrategias de autoayuda.

Por ejemplo, un consejo rápido para unirse a un grupo de personas en la conversación es escuchar primero y luego hacer un comentario sobre lo que ya están hablando. Por ejemplo, “¿Está hablando de los resultados de las elecciones? Yo tampoco podía creer les.

Expongase a tantas oportunidades como sea posible para desarrollar sus habilidades de comunicación verbal. Practique ser un buen oyente, hacer preguntas abiertas y compartir historias sobre usted mismo para que otros puedan conocerte mejor.

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Decirle a los demás acerca de su ansiedad social

Es probable que tu familia y amigos más cercanos ya tengan una idea de tu ansiedad social. Si quieres decirle a alguien específico, envía un mensaje de que hay algo que te gustaría compartir y organizar una hora en un lugar tranquilo para hablar.

Si te sientes demasiado nervioso para explicar tu situación, escribe un resumen de lo que has estado sintiendo. Es mejor compartir los síntomas para que la otra persona pueda obtener una comprensión de lo que estás pasando.

Recuerda que el trastorno de ansiedad social sigue siendo una condición poco entendida y otros pueden necesitar ayuda para entender.

Afrontamiento Emocional

El miedo y los pensamientos negativos son dos de las emociones más comunes cuando tienes ansiedad social. Algunas estrategias simples pueden ayudarte a superarlas.

Respiración profunda

Tener ansiedad social significa que probablemente tengas reacciones emocionales fuertes en situaciones sociales. Una manera de reducir estas reacciones ansiosas es que su cuerpo esté en un estado relajado. Cuando tu cuerpo está relajado, tu respiración es lenta y natural, y tu mente está libre de pensamientos negativos, por lo que es más fácil disfrutar de estar con los demás.

Es probable que respires demasiado rápido en situaciones que provocan ansiedad, lo que a su vez empeora los demás síntomas de ansiedad.A continuación se presentan algunos pasos para controlar su respiración ansiosa y superficial.

Cómo practicar la respiración profunda

  1. Cuente el número de respiraciones que toma en un minuto (cuente una inhalación y exhale como una sola). Anote este número. La persona promedio tomará de 10 a 12 respiraciones por minuto.
  2. Concéntrese en su respiración. Inhala y exhala por la nariz. Respira hondo del diafragma en lugar de respiraciones superficiales del pecho. Inhala durante 3 segundos y exhala durante 3 segundos (utilice un reloj o reloj con una segunda mano). Al exhalar, piensa en “relajarse” y liberar tensión en los músculos. Continúe respirando de esta manera durante 5 minutos.
  3. Cuenta tus respiraciones por minuto de nuevo y comprueba si el número ha bajado.
  4. Practica esta técnica de respiración 4 veces al día cuando ya estés relajado.

Cuando estés en situaciones sociales, asegúrate de estar respirando de la manera que practicaste. Con el tiempo, esta forma de respirar se volverá automática.

Reducir el pensamiento negativo

Si vives con ansiedad social, probablemente malinterpretas comentarios o expresiones faciales hechas por otras personas, lo que contribuye a tus reacciones emocionales. En particular, hay dos patrones de pensamiento comunes que pueden contribuir a tu ansiedad.

  • Mindreading: Supones que sabes lo que otras personas están pensando sobre ti (por ejemplo, “Todo el mundo puede ver lo ansioso que estoy”).
  • Personalización: Usted asume que los comportamientos de los demás están relacionados con usted (por ejemplo, “Se ve aburrido, no debería haberlo invitado a esta película”).

Los pensamientos que tienes son tan automáticos que probablemente ni siquiera te des cuenta de que los estás pensando. A continuación se presentan algunos pasos para gestionar mejor sus pensamientos negativos.

Cómo reducir los pensamientos negativos

  1. Piense en una situación social reciente en la que se sintió ansioso. Anota cuáles fueron tus pensamientos negativos antes, durante y después de la situación.
  2. Hágase preguntas para desafiar sus pensamientos negativos. Por ejemplo, si su pensamiento automático negativo era “La gente está bostezando, deben pensar que soy aburrido”, pregúntese “¿Podría haber una explicación diferente?” En este caso, su pensamiento alternativo podría ser “Probablemente no tuvo nada que ver conmigo, estaban cansados”.
  3. Trate de notar los pensamientos negativos automáticos que tiene antes, durante y después de las situaciones sociales temidas, y desafíalos con alternativas.

Cómo dejar de pensar mal y superar tu ansiedad social

Enfrentando sus miedos

Evitar situaciones temidas puede reducir tus reacciones emocionales a corto plazo, pero a largo plazo, limita severamente tu vida. Además, el número de situaciones que temes crece a medida que tu miedo se vuelve más general. Por otro lado, la exposición gradual a situaciones sociales ayudará a reducir la ansiedad y las reacciones emocionales que asocias con ellas.

A continuación se presentan algunas estrategias para superar la evasión.

  • Identifique las 10 situaciones principales que evite.
  • Para cada situación de la lista, desméndala en una serie de pasos, aumentando en dificultad. Por ejemplo, si tiene miedo de ser el centro de atención, sus pasos podrían tener este aspecto:
  • Cuéntale una historia graciosa sobre ti a un grupo de personas que conoces bien.
  • Cuéntale una historia graciosa sobre ti a un grupo de personas que no conoces bien.
  • Expresa tu verdadera opinión a un grupo de amigos.
  • Exprese su verdadera opinión a un grupo de extraños.
  • Haz un brindis en la cena con gente a la que conoces bien.
  • Haz un brindis en la cena con gente a la que no conoces bien.
  • Practique cada paso tanto como sea necesario antes de pasar al siguiente. Si notas ansiedad, desafía tu pensamiento negativo y usa la técnica de respiración lenta para relajarte.

Ten en cuenta que la lista específica que crees dependerá de tus temores. Por ejemplo, podrías sentir más miedo de hablar delante de personas que conoces bien frente a una multitud de extraños.En este caso, invertiría los elementos de la lista.

Estrategias diarias

A continuación se presentan algunos consejos para ayudarle a lidiar con la ansiedad social en el día a día, como mientras está en el trabajo o asistiendo a la escuela.

  • Dígale a su empleador para que pueda recibir adaptaciones o apoyos en el lugar de trabajo.
  • Llegue a las reuniones temprano para que pueda conocer a las personas uno por uno a medida que llegan.
  • Haga una lista de preguntas para hacerle a su maestro o supervisor y comience con las que menos provocan ansiedad.
  • Manténgase al día de los eventos actuales para que pueda participar en pequeñas charlas.
  • Evite el uso de alcohol para superar las inhibiciones.
  • Elige un trabajo para el que tengas pasión para que incluso los aspectos más desafiantes del trabajo en términos de tu ansiedad social parezcan valer la pena.
  • Haz nuevos amigos saludando a la gente, dando cumplidos e iniciando conversaciones breves.
  • Haz ejercicio regularmente, come alimentos saludables y evita la cafeína y el azúcar para reducir la ansiedad.

Errores para evitar

Hay una serie de errores comunes que las personas cometen al tratar de superar la ansiedad social a través de estrategias de autoayuda. Evitar estos errores asegurará que no estés empeorando las cosas.

  • Nunca trates de controlar tu ansiedad. Cuanto más lo veas como algo horrible que necesita ser eliminado, más centrado estarás en él y más difícil será reducirlo.
  • No te concentres en ser perfecto. En su lugar, concéntrese en aceptar los peores escenarios y luego trabaje hacia atrás desde allí.
  • Nunca aceptes la ansiedad social como un rasgo de personalidad. Si bien es posible que seas introvertido o tengas tendencia a ser tímido, el trastorno de ansiedad social es un problema de salud mental que no define quién eres. Es posible superar su ansiedad y vivir una vida plena.
  • Mientras que hay algunas pruebas de que el cannabidiol (CBD), un componente de la marihuana, puede ser útil para la ansiedad social, también hay riesgos asociados con su uso.

No esperes demasiado para buscar ayuda de un profesional de salud mental. Si bien puede ser tentador pensar que puedes resolver todo esto por tu cuenta, a menudo las personas necesitan terapia o medicamentos para manejar con éxito la ansiedad social.

Una palabra de Verywell

Con el tiempo, a medida que practiques la relajación, desafías los pensamientos negativos y te enfrentas a situaciones temidas, te resultará más fácil mantenerte libre de ansiedad en situaciones estresantes. Esto debería ayudar a aliviar su ansiedad social. Sin embargo, si todavía se enfrenta a una ansiedad grave a diario, es importante consultar a su médico o a un profesional de salud mental, ya que el tratamiento tradicional, como la medicación o la terapia cognitivo-conductual, puede ser aconsejable.

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