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Tecnicas de aprendizaje

Cómo afecta tu dieta a la salud de tu cerebro

Salud cerebral y funcionalidad Salud y fitness por Janice Friedman

Las dietas adelgazantes van y vienen como una moda, pero rara vez oímos hablar de la dieta cerebral. El cerebro consume aproximadamente un quinto o 20% de la energía del cuerpo. Para una masa tan pequeña de apenas el 2% del peso del cuerpo, se engulle tanto. Cuando uno considera, sin embargo, que el cerebro es el más complejo y uno de los órganos más activos del cuerpo, esto no debería ser una sorpresa. Sin duda, lo que el cuerpo consume o no consume, afecta el rendimiento del cerebro. ¿El cerebro superior depende de las tripas humildes después de todo? Vamos a averiguarlo.

Bundle of Nerves

Alrededor de cien mil millones de neuronas conforman el cerebro conectado entre sí por sinapsis. La nutrición adecuada es necesaria en la construcción de tejidos neurales y la reparación de los dañados. Las sustancias y productos químicos procedentes de los alimentos son responsables de la construcción y regeneración de los tejidos cerebrales, proporcionando energía y asegurando la neurotransmisión. Como resultado, el cerebro realiza su trabajo cognitivo, almacena la memoria y la recuerda según sea necesario, mantiene su estado de alerta y gestiona los estados de ánimo, y se regenera cuando es necesario.

Algo para reflexionar

De vez en cuando, un alimento o grupo de alimentos en particular se convierte en una tendencia para los resultados que supuestamente benefician al cerebro. El cerebro necesita alimentos para estar sano y funcionar de manera óptima. Antes de promover ciertos alimentos saludables para el cerebro, sin embargo, vamos a profundizar en el nivel de sustancia y ver qué nutrientes y productos químicos hacen que el cerebro funcione de cierta manera. Entonces tal vez podamos proceder qué alimentos o grupos de alimentos son ricos en esta sustancia en particular antes de bombear ese alimento como un super-alimento cerebral. Los estudios han fortalecido el viejo adagio que dice “eres lo que comes”.

Las sustancias beneficiosas

Cuando se refiere a las sustancias químicas y nutrientes que van al cerebro, hay básicamente 4 grupos principales que afectan el cerebro positivamente: glucosa, ácidos grasos, aminoácidos, y antioxidantes.

• Glucosa – el refuerzo de energía

Ningún trabajo cerebral es posible sin glucosa, el combustible del cerebro. Se convierte a partir de las fuentes de energía del cuerpo, tales como grasas, carbohidratos y azúcares. Los caramelos y el azúcar son soluciones rápidas para la inmersión de energía, pero es muy recomendable obtener glucosa de carbohidratos de liberación lenta esparcidos a lo largo del día para un funcionamiento mental óptimo. Las mejores fuentes son frijoles, plátanos y pastas integrales. Se recomienda comer carbohidratos (por ejemplo, pan de trigo integral) con proteína (digamos, una rebanada de pavo tostado) porque resulta en glucosa de liberación lenta en comparación con comer pan integral solo.

• Los ácidos grasos esenciales – los bloques de construcción

Los ácidos grasos esenciales (EFA) son necesarios para fortalecer las sinapsis cerebrales que son responsables de las funciones de memoria del cerebro y del desarrollo de los tejidos cerebrales. El cuerpo humano no puede sintetizar EFAs, por lo que tiene que ser ingerido de los alimentos. Estos ácidos grasos se llaman esenciales porque el hombre y los animales los necesitan para sobrevivir. Los ácidos grasos esenciales son constructores de tejido cerebral y reparadores de tejido dañado.

1. El ácido alfa-linolénico (ALA) – ALA es la base de los ácidos grasos omega-3 que son materiales esenciales de construcción del cerebro. El cerebro los necesita en grandes cantidades, pero el cuerpo no puede fabricarlos. En su lugar, tienen que ser proporcionados por alimentos ricos en estos ácidos grasos esenciales, tales como caballa, trucha, salmón, sardinas, nueces, semillas de lino, malecies marinas y verduras de hoja verde.

2. El ácido linoleico (LA) – LA es la base de los ácidos grasos omega-6 y es responsable de construir un cerebro sano, mejorar la inteligencia, y estabilizar la hiperactividad, depresión y otros problemas cerebrales. LA se encuentra en los aceites prensados en frío de semillas de girasol, maíz, sésamo y cártamo.

3. El ácido docosahexonoico (DHA) – DHA es un ácido graso omega-3 esencial responsable de desarrollar tejidos cerebrales, revitalizar las neuronas y mejorar la flexibilidad de las sinapsis.Esto mejora la memoria, el aprendizaje y la salud del cerebro. Los experimentos realizados en la Universidad de Oxford mostraron que DHA mejoró las habilidades de aprendizaje y alfabetización. DHA se encuentra abundantemente en el salmón.

• Conectores y transmisores

Aminoácidos (AA) – AAs, que son bloques de construcción de proteína, son responsables de mantenerlo ingeniosa asegurando la síntesis óptima de neurotransmisores. Algunos incluso actúan como neurotransmisores o precursor de neurotransmisores. Son sustancias químicas y sustancias que son responsables de transportar información de una célula nerviosa a otra, con una capacidad única para pasar a través de la barrera cerebral.

1. La dopamina controla el sistema nervioso. También se llama el neurotransmisor “sentirse bien”. Levanta tu estado de ánimo, te hace entusiasta y te trae placer. Azúcar y grasas son aumentadores de presión de dopamina rápida, pero los alimentos ricos en proteínas son muy preferidos para disposiciones sostenidas “sentirse bien”. Chocolates, remolacha, soja, carne, granos, huevos y almendras son fuentes de dopamina y sus precursores.

2. La noradrenalina controla el estado de alerta y la concentración.

3. La serotonina controla el estado de ánimo, memoria, sueño y aprendizaje. Ayuda a una persona a manejar la ansiedad y lograr la satisfacción. Los carbohidratos son fuentes rápidas de serotonina. Huevos, almendras y carne son ricos en triptófano, que son necesarios en la fabricación de serotonina.

4. La acetilcolina es responsable del almacenamiento de memoria y la memoria.

• Antioxidantes

Antioxidantes – Cuando el cuerpo convierte la glucosa en energía, se produce oxígeno. El exceso de oxígeno se combina con sustancias para formar radicales libres en un proceso llamado oxidación que es una causa importante de envejecimiento y destrucción de las células cerebrales. Pérdida de memoria y disminución en el procesamiento cognitivo son algunos de los efectos de los radicales libres para el cerebro. Los antioxidantes combaten el estrés oxidativo para reducir cada día el daño y los efectos del envejecimiento. Estos inhibidores de la oxidación toman muchas formas, principalmente vitaminas y minerales, y cada sustancia se discute a continuación.

1. La vitamina C es necesaria en el cerebro a niveles especialmente altos. Es un antioxidante muy importante debido a su capacidad para neutralizar especies reactivas de oxígeno. Se encuentra abundantemente en arándanos, guayabas, chiles rojos calientes, pimientos, brócoli, fruta kiwi, col rizada, papaya, fresas y naranjas.

2. La vitamina E es un antioxidante soluble en lípidos que ayuda a neutralizar las cadenas de radicales libres y contrarresta los efectos adversos y la disminución de las facultades mentales debido al envejecimiento. Se están llevando a cabo investigaciones para estudiar cómo la vitamina E puede ayudar a revertir los síntomas de la enfermedad de Alzheimer en estadio temprano. La vitamina E se puede encontrar en muchas frutas y alimentos, por ejemplo, aguacate, grano entero, semillas de girasol, almendras, espinacas cocidas, albaricoque seco, taro y aceitunas verdes encurtidas.

3. El betacaroteno trabaja en conjunto con la vitamina E.

4. Los flavonoides se encuentran en el té verde, la alcachofa y el apio.

5. Hay minerales que se combinan con otras sustancias para producir efecto antioxidante, también. El selenio es necesario en la producción del cerebro antioxidante glutatión peroxidasas. Se encuentra en abundancia en ostras, nueces y semillas, hígado y pescado. El zinc se combina con vitamina C. También tiene un papel importante en varios procesos del cerebro, incluyendo la neurotransmisión. El zinc es abundante en ostras, hígado de ternera y semillas de calabaza.

Varias vitaminas y minerales no actúan directamente como antioxidantes o se combinan con sustancias para producir efectos antioxidantes, pero todavía se redound para el beneficio general del cerebro. Algunos de ellos son ácido fólico (reduce la inflamación cerebral), vitamina B1 o tiamina (abundante en legumbres y previene el beriberi neurológico), vitamina B3 o niacina (previene la pellagra, exhibida por alucinaciones, pérdida de memoria y baja concentración), vitamina B5 o ácido pantoténico y vitamina B6 (necesario para la conversión de glucosa y biosíntesis de neurotransmisores), vitamina B7 o biotina (previene la depresión, entumecimiento, letargo y alucinaciones), vitamina B12 (previene el daño en la vaina de mielina), vitamina D (ayuda en cognitivas), calcio (abundante en verduras de hoja verde, queso, yogur, repollo, tofu, okra y se encuentran para ayudar a prevenir trastornos cerebrales degenerativos), hierro (abundante en ostras, hígado, grano entero, frutos secos y semillas y son necesarios en la síntesis de neurotransmisores y producción de mielina), y magnesio (necesario en muchos procesos cerebrales y es abundante en espinacas, nueces, arroz integral, plátanos, chocolate negro, y aguacates).

Las sustancias nocivas

• Demasiada cafeína

La cafeína ofrece cierto nivel de efecto antioxidante a la enfermedad de Alzheimer en etapa temprana y se sabe que mejora el estado de alerta y la memoria a corto plazo estimulando la corteza prefrontal. Demasiado de esto bueno, sin embargo, es perjudicial. Puede causar anomalías en la frecuencia cardíaca y temblores musculares. Las personas permanecen despiertas más tiempo y realizan a niveles productivos con altas dosis de cafeína; sin embargo, la ingesta excesiva de café puede retrasar la creatividad, alterar el ritmo normal de una persona y afectar el rendimiento a largo plazo. También envía el mensaje equivocado a la glándula pituitaria y resultados a la nerviness y la incapacidad para pensar con claridad. Limita tu capuchino y estarás bien.

• Transgrasas

Los ácidos grasos trans (transgrasas) son francamente malos para el cerebro. Se incorporan con las membranas del cerebro y reemplazan dHA. Esto conduce a la degeneración celular y interrumpe las actividades eléctricas neuronales, y disminuye el rendimiento mental como resultado. Las grasas trans se encuentran en margarina, mezclas de pasteles, sopas de ramen y taza, pizzas congeladas, palitos de pescado empanizado y papas fritas congeladas.

• Demasiada glucosa

Demasiada cosa buena es mala. Es tan cierto con la glucosa. La glucosa de las frutas es la mejor fuente de energía cerebral. Generalmente, sin embargo, la ingesta alta de azúcar es una mala noticia para el cerebro. Estimula la liberación de las suprarrenales y hormonas de adrenalina que son responsables de la destrucción de las células cerebrales. Las dietas con alto contenido de azúcar atenuaron las habilidades de aprendizaje y causaron pérdida de memoria. Estos efectos adversos son de alguna manera mitigados por dietas combinadas de azúcar y omega-3.

El cerebro es un órgano muy poderoso, si no el más poderoso. Pero se necesita el humilde instinto para determinar cómo y cuánto tiempo seguirá siendo poderoso. La próxima vez que te pongas comida en la boca, asegúrate de que sea buena comida. Podría ir a tu cabeza.

Janice Friedman