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8 Poses de Yoga para Dolor y Molestia de Cuello y Espalda Superior

Salud y Fitness Por Janice Friedman

El dolor de espalda y cuello puede ser bastante debilitante y puede causar mucha pérdida de productividad. Puede ser causada por un trauma o simplemente por una mala postura. Nuestros modernos trabajos de oficina que requieren que nos sentemos en un escritorio y escribamos en una computadora todo el día pueden ser la causa del dolor de algunas personas. Sin embargo, una buena postura se puede lograr y el fortalecimiento de los músculos de la parte superior de la espalda y el cuello es clave. Este post te mostrará las diversas posturas de yoga que puedes hacer para deshacerte del dolor de cuello y espalda superior. Pero primero, hablemos de la anatomía de la parte superior de la espalda y el cuello para ver por qué estás teniendo dolor.

Anatomía del cuello y la parte superior de la espalda

Varios músculos juegan un papel en mantener los hombros, la parte superior de la espalda y el cuello trabajando en armonía. El músculo trapecio es un músculo grande, de forma triangular que consta de tres partes, y se encuentra en la parte posterior del cuello y sobre los hombros. Hay dos de estos músculos, uno a cada lado, y su función es apoyar y mover los hombros y los brazos. Los músculos romboides se superponen a los músculos trapecioy y son en gran parte responsables de la retracción de la escápula, o hombros. El músculo de las escápulas levator se encuentra en los lados del cuello, y su función principal es levantar la escápula.

Todos estos músculos trabajan juntos para mover los hombros y apoyar el cuello. Si alguno de ellos es tensa o doloroso, toda la zona puede verse afectada, causando dolor en el cuello, el hombro y la parte superior de la espalda. Una buena postura y el uso correcto de estos músculos en los ejercicios pueden fortalecerlos, por lo que no causan dolor en la parte superior de la espalda y los hombros. El yoga es un buen medio para mantener estos músculos sanos. Las siguientes son 8 posturas de yoga que pueden ayudar a fortalecer y tonificar los músculos para ayudar a aliviar y evitar el dolor. Trate de usar yoga para el dolor de cuello y espalda superior hoy.

Cada pose está clasificada en un sistema estelar de acuerdo con su dificultad y eficacia en el tratamiento del dolor de cuello y espalda superior.

Independientemente de los ejercicios que decidas hacer, haz ambas partes.

Algunas de estas posturas no se centran específicamente en la parte superior de la espalda o el cuello, sino que funcionan en el estiramiento de la columna de vértebras en su lugar. Estirar la columna de vértebras también es un elemento importante en el tratamiento del dolor de cuello y parte superior de la espalda.

Precaución: Algunas de estas posturas pueden estirar las piernas (u otras extremidades) más de lo que eres físicamente capaz de hacer. No sientas que tienes que estirar hasta las fotos. Te lastimarás de esa manera. Más bien, el punto del yoga es estirar los músculos cómodamente. Así que si no puedes enderezar las piernas con algunas de estas posturas, dobla las rodillas en una posición cómoda. Esto va para cualquiera de tus otras articulaciones también. BalanceFrom GoYoga todo propósito de alta densidad ejercicio antideslizante Yoga Mat…

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1. Langosta Pose / Salabhasana

Clasificación de dificultad:

Valoración de eficacia para el alivio del cuello y la parte superior de la espalda:

Músculos trabajados:

  • Columna de vértebras enteras
  • Cuello

Precaución:

  • Consulte a un médico si tiene una lesión que involucre las vértebras

Esta es la crema de la crema de todas las posturas de yoga para el cuello, la parte superior de la espalda y los hombros. Esta pose ha hecho lo máximo para mí en deshacerse de las molestias agudas en mi cuello y la parte superior de la espalda.

Empieza acostado boca abajo en el suelo. Levanta lentamente la cabeza, los hombros y el pecho del suelo, usando los músculos de la parte superior de la espalda para hacerlo. Usted estará descansando sobre las costillas inferiores, el estómago y la pelvis, manteniendo la parte superior de los pies plana en el suelo. A continuación, llegar a nuestras manos hacia atrás, paralelo al suelo para que sus yemas de los dedos casi se toquen entre sí.Mira hacia adelante o ligeramente hacia arriba. Mantenga la posición durante 30 segundos a 1 minuto.

Aunque no se requiere atar la mano (como en la imagen), se le da un estiramiento más profundo. Además, también puedes levantar las piernas para estirar la parte inferior del cuerpo. Aquí hay una imagen de la pose sin manos atadas pero con las piernas levantadas.

2. Guerrero inverso Pose / Viparita Virabhadrasana

Clasificación de dificultad:

Valoración de eficacia:

Músculos principales/Uniones trabajadas:

Precaución:

  • Doblar la pierna delantera sólo para punto que sea cómodo para usted si usted tiene problemas de rodilla

Esta es una excelente pose para el torso y el cuello y hace un gran trabajo de abrir los hombros y el pecho.

Instrucción: Comienza en Warrior II Pose (pierna delantera doblada cerca de 90 grados y pierna trasera recta). Baja la mano trasera a la pierna trasera con la palma hacia abajo. Gire la palma delantera mirando hacia arriba hacia el cielo. En una inhalación, extienda el brazo delantero hacia el cielo con la palma mirando hacia la parte posterior de la habitación. Mantén las caderas abiertas y llega al corazón hacia arriba (hacia el cielo). Mantenga la parte posterior del cuello larga y mire hacia la mano delantera. Mantén esta pose durante al menos 30 segundos y regresa a Warrior II.

3. Puente Pose/ Setu Bandha Sarvangasana

Clasificación de dificultad:

Valoración de eficacia:

Músculos principales/Uniones trabajadas:

Precaución:

  • Consulte a un médico si tiene un problema médico relacionado con el cuello

Poner supino en el suelo. Mantenga los hombros firmemente colocados en el suelo. A continuación, levanta las rodillas y los pies hacia atrás, colocándolos plano en el suelo. A continuación, dejó los glúteos fuera del suelo, apretando los músculos del muslo a medida que se forma un puente. Recuerde mantener los hombros y la cabeza firmemente presionados hacia el suelo. Mantenga la posición de 30 segundos a un minuto.

4. Pose de gato-vaca / Marjaryasana-Bitilasana

Clasificación de dificultad:

Valoración de eficacia:

Músculos principales/Uniones trabajadas:

Precaución:

  • Estire el cuello suavemente para evitar tensiones

Posición 1

Posición 2

Esta es una combinación de dos posturas de yoga; la pose del gato y la pose de la vaca. Comience en sus manos y rodillas en una posición de “mesa” con la espalda tan plana como sea posible. Luego muévete a la posición 1 (postura de vaca) empujando el vientre y las caderas hacia la tierra con la cabeza mirando hacia adelante o ligeramente hacia arriba. Sostén eso durante 30 segundos a 1 minuto. Luego, manteniendo las rodillas y los hombros en línea, muévase a la posición 2 (postura del gato). Para hacer esto, empuja la espalda hacia arriba, redondeando la espalda tanto como puedas. Incline la cabeza hacia abajo, para que la barbilla toque el pecho. Sostenga durante 30 segundos a 1 minuto y vuelva a la posición posterior aplanada. No importa qué pose hagas primero, el gato o la vaca. Todo lo que importa es que hagas ambas cosas.

5. Cobra Pose / Bhujangasana

Clasificación de dificultad:

Valoración de eficacia:

Músculos principales/Uniones trabajadas:

  • Columna de vértebras
  • Hombros

Precaución:

  • Consulte a un médico si tiene una lesión que involucre las vértebras

Empieza acostado boca abajo en el suelo. Las patas y la parte superior de los pies deben estar planas en el suelo. Coloca las manos en el suelo, incluso con los hombros, y comienza a enderezarlas mientras levantas el pecho, asegurándote de que los pies, las piernas y especialmente los muslos permanezcan planos en el suelo. Una vez que los brazos estén completamente enderezados, lleve la cabeza hacia atrás ligeramente, manteniendo los hombros y los brazos en línea. Mantenga esta pose durante 15 a 30 segundos.

6. Crane Pose / Bakasana

Clasificación de dificultad:

Valoración de eficacia para el alivio del cuello y la parte superior de la espalda:

Músculos principales trabajados:

  • Hombro/Escápula
  • Músculos del núcleo

Precaución:

  • Esta es una pose avanzada, no intente si usted no está familiarizado con esta pose

Comience en una posición en cuclillas con los pies separados por varias pulgadas.Dobla ligeramente para que puedas colocar las manos en el suelo. A continuación, trae los muslos al lado de tu torso. Abraza tus muslos a tu cuerpo tan apretado como puedas. Coloca las rodillas lo más adelante que puedas, moviéndolas hacia las axilas. Equilibra tu cuerpo mientras levantas lentamente los pies del suelo. Levanta tu cuerpo, equilibrando sólo en tus manos. Mantenga esta posición durante 20 segundos a 1 minuto.

7. Tablón delfín / Makara Adho Mukha Svanasana

Clasificación de dificultad:

Valoración de eficacia para el alivio del cuello y la parte superior de la espalda:

Músculos principales trabajados:

Precaución:

  • Mantenga la espalda recta para un efecto completo

Empieza acostado en el suelo sobre tu estómago. Presiona los codos y los antebrazos en el suelo a tu lado y levanta los hombros para que estén directamente por encima de los antebrazos. Apriete los músculos de los omóplatos. Mantenga los pies justo detrás de usted, los dedos de los pies en el suelo, el cuerpo levantado sólo en los antebrazos y los dedos de los pies. Mantenga esta pose durante 30 segundos a 1 minuto.

8. Triángulo Revolvedo Pose / Parivrtta Trikonasana

Clasificación de dificultad:

Valoración de eficacia para el alivio del cuello y la parte superior de la espalda:

Precaución:

  • No mantenga las piernas rectas si no es flexible
  • Usa bloques de yoga si no puedes tocar el suelo con las manos

Comience con los pies de 3 1/2 a 4 pies de distancia. Levante los brazos para que sean paralelos al suelo con las palmas hacia abajo. Estira activamente los brazos, estirando los omóplatos. Manteniendo los pies en línea entre sí, alcance su mano derecha hacia el pie izquierdo mientras la mano izquierda llega hacia el techo. Tu cabeza se inclina hacia el suelo. Sostenga la pose durante 30 segundos a 1 minuto y luego invierta las manos y comience de nuevo.

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A través del yoga, usted debe encontrar que usted fortalece los músculos y se concentra. Comenzarás a sentir tus músculos trabajando juntos. A medida que se fortalece y utiliza los grupos musculares correctamente, usted debe notar menos dolor. Como siempre, recuerda mantener una buena postura y escuchar a tu cuerpo en todo momento. Si algo es doloroso, no lo hagas. El yoga nunca debe ser doloroso.

Si haces yoga bien, no solo podrás reducir el dolor en la parte superior de la espalda y el cuello, sino que también te resultará extremadamente relajante.

Janice Friedman