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Tecnicas de aprendizaje

7 consejos para dormir bien por la noche

Productividad por Janice Friedman

El sueño es extremadamente importante para el aprendizaje, su estado de ánimo, memoria, y su capacidad general para funcionar a la mañana siguiente. Es por eso que no es sólo importante dormir lo suficiente, pero es importante dormir bien, o dormir de calidad. Dormir de calidad significa no despertarse 2-3 veces en medio de la noche. También significa despertarse a la mañana siguiente sintiéndose renovado y listo para hacerse cargo del día. Si usted está luchando por un sueño de calidad, aquí hay 7 consejos que pueden ayudarle a dormir mejor.

1) No utilice aparatos electrónicos durante 1-2 horas antes de acostarse

La electrónica como su computadora portátil o su teléfono inteligente emiten luz azul. Y mientras que la luz azul es ideal para aumentar el estado de alerta y la atención, también puede ser perjudicial para su sueño. Si te estás despertando en medio de la noche o te sientes aturdido por la mañana, aunque hayas dormido durante las horas recomendadas, puede deberse a que estás expuesto a la luz azul antes de dormir. Se sabe que el uso de aparatos electrónicos por la noche causa síntomas similares a la resaca a la mañana siguiente.

2) No haga ejercicio las 2 horas antes de acostarse

El ejercicio es esencial para llevar una vida saludable. Pero necesitas planificar tu ejercicio con anticipación para que no interrumpa tu sueño. Se ha sabido que el ejercicio aumenta tu energía aumentando la adrenalina y tu frecuencia cardíaca. Como tal, hace que sea mucho más difícil llegar a dormir justo después de hacer ejercicio, ya que toma algún tiempo para que su cuerpo vuelva a su nivel basal con el fin de que usted pueda dormir.

3) Utilice luz roja

Si necesitausar la luz por la noche, intente usar la luz roja. A diferencia de la luz azul, la luz roja promueve la somnolencia. La luz hacia el extremo rojo del espectro promueve la melatonina, que es una hormona que regula el sueño y le ayuda a dormir. La luz azul por otro lado, promueve la vigilia.

4) Despierta en las primeras etapas del modo NREM

Si usted sabe algo sobre el ciclo del sueño, usted sabrá que funciona en modo NREM (movimiento ocular no rápido) y REM (movimiento ocular rápido). Y a lo largo de toda la noche, vamos a pasar por 3-5 de estos ciclos de sueño, cada uno de los dos dura aproximadamente 90 minutos. Cada ciclo de sueño contiene 3 etapas de sueño NREM seguido de sueño REM. Usted no quiere despertarse en la etapa 3 de sueño NREM. En su lugar, desea cronometrar su sueño para que se despierte en la etapa 1 de sueño NREM, la parte más ligera del ciclo de sueño. Si puedes cronometrar bien, te despertarás sintiéndote súper fresco y listo para atacar el día. Para mí, si me duermo entre 6 y 6,5 horas, me despertaré sintiéndome renovado. Más o menos y me despierto sintiéndome aturdido.

Cuál es la cantidad óptima de sueño para usted dependerá de su ciclo de sueño específico. Hay varios programas por ahí que pueden rastrear su sueño y las diversas etapas del sueño en el que se encuentra. Incluso hay aplicaciones por ahí que te despertarán durante la parte más ligera de tu ciclo de sueño.

5) No tome siestas por la noche

Las siestas son importantes para funcionar de manera óptima durante todo el día. Pero al tomar siestas, asegúrese de tomar siestas dentro de la zona de siesta, que es de 1 a 3 pm (aproximadamente). Si tomas siestas durante ese tiempo, no interrumpirá tu sueño, incluso si duermes durante más de una hora.

6) Entrar en un horario de sueño regular

Los humanos son criaturas de hábitos. Y los hábitos son sólo decisiones inconscientes que hacemos sin siquiera pensar en ello. Actuamos sobre nuestros hábitos todos los días, durante todo el día sin darnos cuenta. Lo mismo ocurre con el sueño. Una vez que tu cuerpo tenga el hábito de dormir al mismo tiempo todos los días, no tendrás que intentar dormir. Si usted es alguien que tiene un horario de sueño esporádico, su cuerpo se confundirá en cuanto a cuánto sueño podría necesitar y cuándo ir a dormir. Así que cuando hay días que necesitas ir a dormir temprano, tu cuerpo no te dejará porque aún no está cansado. Sin embargo, si usted consigue su cuerpo en un horario de sueño regular, su cuerpo se enrollará automáticamente a su hora habitual y se despertará a su hora habitual.Como un reloj.

7) Aprender a manejar el estrés

Si usted es alguien que se estresa fácilmente, usted no será capaz de conseguir una buena noche de sueño si usted tiene algo en mente. Es por eso que es extremadamente importante aprender a manejar su estrés y apagar su cerebro. Se ha demostrado que la meditación es un excelente alivio del estrés. El yoga también es un gran alivio del estrés. Además, puedes probar ejercicios de respiración, ya que se sabe que son una excelente herramienta para aliviar rápidamente el estrés.

Janice Friedman