Saltar al contenido
Tecnicas de aprendizaje

10 ejercicios fáciles que puedes hacer con dumbbells

Salud y Fitness Por Janice Friedman

Las dumbbells son una gran alternativa a levantar pesas con campanas. Implementar mancuernas en tu rutina de ejercicios es importante para construir fuerza y forzarte a mejorar los músculos estabilizadores. Esta lista consta de 10 ejercicios fáciles de hacer que utiliza mancuernas y desarrolla diferentes grupos de músculos principales para un entrenamiento de cuerpo completo. Además, estos ejercicios le permitirán saber si hay algún desequilibrio entre el lado izquierdo y derecho de su cuerpo.

Nota: Si no tienemancuernas, le sugiero que se ajuste el conjunto de mancuernas Bowflex SelectTech 552. Puede ajustar el peso de las mancuernas en cualquier lugar de 5 libras a 52.5 libras. De esa manera, usted puede trabajar gradualmente su camino en pesos y no llenar su hogar con un montón de mancuernas de diferentes pesos.

1. Prensa de pecho

La prensa torácica es un ejercicio de construcción de fuerza fundamental que trabaja el pecho, los hombros y los tríceps. La imagen de arriba muestra la posición inicial. Ten en cuenta cómo contraer el pecho mientras empujas los pesos hacia el techo. Los brazos deben estar completamente extendidos en la posición superior y luego volver al principio.

2. Dumbbell Overhead Pull Over

Este es un gran entrenamiento en la parte superior del cuerpo que construye el pecho, engancha los lats, desarrolla los tríceps y trabaja en la movilidad del hombro. Para empezar, coloca la mancuerna por encima de la mitad del pecho con ambos brazos completamente extendidos. Tu objetivo es mover esta mancuerna detrás de tu cabeza y luego devolverla a la posición inicial. Este objetivo requiere que doblas los codos durante este movimiento y recuperas la mancuerna de forma controlada como se indica en la imagen.

3. Vuelo en el pecho

Otro ejercicio que podría completarse con un par de mancuernas y un banco plano es la mosca del pecho. Simplemente colóquese como la primera imagen. A continuación, baje las mancuernas en un movimiento hacia afuera hasta donde pueda cómodamente. Los codos deben doblarse marginalmente durante el movimiento. Después, invierte el paso anterior y vuelve a llevar las mancuernas al punto de partida para una repetición completa.

4. Tricep Contragolpe

El contragolpe del tríceps es un ejercicio de aislamiento que apunta a las fibras musculares del tríceps. Encuentra un banco plano y sitúa tu cuerpo como la persona en la imagen de arriba. El húmero, hueso del hombro hasta el codo, debe estar alineado en paralelo a la parte superior del cuerpo. El antebrazo debe ser la única parte del cuerpo que se mueve durante este ejercicio. Para empezar, el brazo debe estar doblado en una posición de curvatura del bíceps. A continuación, contrae los músculos del tríceps para realizar un movimiento de “retroceso” con la mancuerna. La imagen muestra la posición final.

5. Extensión de Tricep de pie

Este ejercicio es una alternativa al contragolpe del tríceps. Mientras te paras con los pies colocados en el ancho del hombro separados, mantén la mancuerna directamente sobre la cabeza con ambos brazos completamente extendidos. Baja lentamente las mancuernas hasta la posición final que se muestra en la imagen y luego flexiona los músculos del tríceps para que la mancuerna vuelva a poner por encima de la cabeza.

6. Prensa de hombro

Utilice este simple ejercicio para construir hombros fuertes. Encuentra un asiento con soporte para la espalda y colócate como se muestra en la imagen. Empuje las mancuernas hacia el techo hasta que los brazos estén completamente extendidos y el ancho de los hombros separados. Vuelve a colocar las mancuernas en la posición inicial para completar la repetición. Para mayor dificultad y compromiso de los músculos estabilizadores, prueba este ejercicio de pie.

7. Elevación lateral

Este ejercicio de mancuerna se centra en hacer que los músculos deltoides laterales sean más fuertes y también ayuda a mejorar la movilidad del hombro. Comience sosteniendo las mancuernas a su lado y los pies colocados el ancho del hombro separados. Mantenga el brazo completamente extendido mientras levanta las mancuernas a la posición que se muestra en la imagen.Después, trae las mancuernas a tus lados de una manera lenta y controlada.

8. Dumbbell Row

El ejercicio de la fila de mancuernas fortalece el bíceps y los músculos de la espalda. La posición inicial de tu cuerpo es la misma que el contragolpe del tríceps. Sin embargo, este ejercicio de fila comienza con el brazo relajándose y colgando perpendicularmente al suelo. Con la mancuerna en un agarre neutro, tira del codo hacia atrás para alejar la mancuerna del suelo y acercarte a tu cuerpo. Continúa este movimiento hasta que el húmero esté alineado en paralelo a tu cuerpo. Después, baja lentamente la mancuerna hacia abajo.

9. Curl de concentración

El rizo de concentración es un ejercicio popular para aislar y desarrollar el bíceps. Encuentra una silla en la que sentéy el codo sobre el muslo. Comience por hacer que su brazo se relaje y se extienda por completo. Una repetición consiste en enroscar la mancuerna hasta que el bíceps no se puede contraer más y luego devolverlo a la posición inicial.

10. Dumbbell Lunge

Los estodares son extremadamente importantes para la construcción de los grupos musculares de la pierna, mientras que también activa el núcleo y los músculos estabilizadores. Los estocadas con mancuernas se recomiendan a cualquier persona que quiera aumentar la dificultad en su rutina de entrenamiento de piernas. Mantenga el par de mancuernas a su lado mientras da un paso adelante y realiza el movimiento de la estocada. Vuelva a la posición inicial y proceda a alternar entre cada pierna.

***

Una vez más, si usted no tiene mancuernas y son serios acerca de hacerse más fuerte, sugiero obtener el conjunto de mancuernas ajustableBowflex SelectTech 552 (imagen abajo).

Janice Friedman