Salud y Fitness Por Janice Friedman
Un núcleo fuerte es importante para estabilizar y ayudar a reducir el dolor de espalda. También es crucial en entrenamientos potentes y explosivos, como los levantamientos de cadáveres. La combinación de un hábito alimenticio saludable y ejercicios abdominales consistentes le permitirá hacer alarde de sus seis abdominales desarrollados. Los siguientes son ejercicios abdominales fundamentales y de nivel principiante para comenzar.
1. Siéntate
Sentarse es el ejercicio abdominal más básico. Con las rodillas dobladas y los pies plantados en el suelo, levante la parte superior del cuerpo del suelo a una posición sentada completa y luego vuelva a la posición inicial. Si los pies se mueven o se levantan del suelo durante el ejercicio de sentarse, pide a alguien que te ayude durante el entrenamiento sosteniendo firmemente los pies hacia el suelo.
2. Estabilidad Ball Crunch
Los principiantes que encuentran el ejercicio de asiento estándar incómodo en su espalda deben realizar este entrenamiento en su lugar. Sin embargo, este ejercicio no es sólo para principiantes porque mejora el estabilizador y los músculos abdominales.
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3. Tuck Knees Sit up
Esta es una alternativa divertida a la función estándar sentarse. Comienza por acostarte de espalda con las piernas y los brazos extendidos. Al comenzar el movimiento de crujido, dobla las rodillas y tira de ella hacia el pecho. Al mismo tiempo, alcanza los pies con los brazos extendidos como el ejemplo anterior.
4. Crunch de bicicleta
Este ejercicio se denomina apropiadamente el crujido de la bicicleta, ya que incorpora el movimiento de pedaleo. Comienza con ambas manos detrás de la cabeza para el apoyo y ambas piernas estiradas. Tenga cuidado de no tirar de la cabeza y causar posibles molestias en el cuello. A continuación, traiga un codo y la pierna opuesta el uno hacia el otro, como se muestra en la imagen. Una vez que estas dos partes del cuerpo se toquen, colóquese de nuevo en la posición inicial y repita con el otro codo y rodilla. Continúe alternando lados para un entrenamiento completo.
5. Medicine Ball Twist
Este ejercicio es ideal para trabajar los músculos oblicuos y abdominales. Coloque su cuerpo como los individuos en la imagen de arriba. Deberías estar equilibrando en tu trasero mientras giras de lado a lado con la bola de medicina en tus manos.
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6. Escalador de montaña
El alpinista es un ejercicio impresionante porque requiere que entrenes tus músculos abdominales y trabajes en tu cardio. Para comenzar este ejercicio, comience en una posición de flexionación. Simplemente alterna llevando las rodillas hacia el pecho para obtener los beneficios. Existen varias variaciones de este ejercicio, pero usa este como punto de partida antes de intentar los otros.
7. Elevación de la pierna colgante
Si tienes acceso a una barra desplegable, prueba este ejercicio. Enganchará sus lats y mejorará su fuerza de agarre a medida que desarrolla sus músculos abdominales. Comience en una posición de tracción hacia arriba aferrándose a las barras de tracción con los brazos completamente extendidos y el ancho del hombro separados. Mantenga las piernas rectas mientras las lleva hacia arriba a un ángulo de 90 grados. Devuelva las piernas al principio para completar su repetición.
8. Plank
El tablón es un buen y sencillo ejercicio básico. Colóquese como se muestra en la imagen. Apoya tu peso en los dedos de los dedos de los dedos de los dedos de los dedos de los brazos. Mantenga esta posición y contrate sus abdominales por un largo período de tiempo para cosechar los beneficios.
9. Tablón lateral
El tablón lateral es otro ejercicio estático importante. Prop up en su antebrazo como se muestra en la imagen. Trate de mantener esta posición de una manera controlada. Asegúrate de hacer el mismo ejercicio en el otro lado del cuerpo.
10. Crunch estático con una bola de medicina
Este ejercicio estático requiere que mantengas la posición de contracción y mantengas el equilibrio en tus nalgas como se muestra en la imagen.La bola de medicina proporcionará un desafío adicional y también enganchará los músculos de la parte superior del cuerpo.
Janice Friedman